«Simple And Sinister», el desafiante entrenamiento exprés diseñado por el mayor experto en pesas rusas

Nos empeñamos en complicar los entrenamientos con nuevos métodos y ejercicios imposibles mientras dejamos de lado programas básicos como el que describimos a continuación. Este WOD consta únicamente de dos ejercicios, pero es altamente demandante, especialmente para soportar potencia y resistencia de alta intensidad. Escoge una pesa rusa de poco peso para comenzar, visualiza el vídeo y plantéate utilizar el circuito Simple And Sinester para mejorar tus cualidades físicas y ver cómo progresas.

 Simple And Sinester, el método tan simple como intenso

Kettlebell Simple And Sinister es un programa de entrenamiento desarrollado por el prestigioso entrenador Pavel Tsatsouline, conocido por hacer famosas las pesas rusas o kettlebells hace ya más de dos décadas. En el vídeo de YouTube puedes ver cómo se realiza con una pesa rusa de 48kg, lo que sube de nivel y se conoce como «Super Sinister».

Pavel dirige actualmente la plataforma Strongfirst, una de las primeras a nivel mundial con el entrenamiento de este material. Dentro de sus múltiples programas, el Simple And Sinester es uno muy básico, pero nada fácil. Consiste en hacer dos ejercicios con pesas rusas cada día, durante 20 semanas, de la siguiente forma:

• 100 x One-arm swings (50 por lado)
• Turkish Get-ups (5 con cada brazo)

En Vitónica

Entrena el cuerpo al completo y gana fuerza y resistencia con este programa completo con una kettlebell

El objetivo es convertirse en un avanzado en esos dos movimientos básicos de pesas rusas que trabajan casi todo el cuerpo. Si bien es cierto que puede llegar a ser aburrido, la repetición hace la perfección, así que pon el foco en mejorar la técnica y en hacerlo cada día en menos tiempo.

¿Qué peso utilizo?

El objetivo es completar Simple And Sinester con una pesa rusa de 32 kg en el menor tiempo posible. Si aún quieres más, puedes ir a por el «Super Sinister» con una kettlebell de 48 kg, pero eso está al alcance de muy pocos, ya te lo adelantamos.

Antes de echarte manos a la cabeza por los pesos, ese es el objetivo final después de 20 semanas, pero podemos empezar con un peso tan bajo como sea desafiante para nosotros, que no imposible. Ya sea una kettlebell de 4 kg o de lo que sea, lo importante es progresar en el peso movido y en el tiempo en completarlo, siempre con una buena técnica.

¿Por qué es un buen programa de ejercicio físico?

Si has realizado un conjunto elevado de series de potencia con pesas rusas habrás notado como la falta de aire ha llegado cuando apenas llevabas 10 repeticiones. Esta combinación de dos ejercicios con pesas rusas exprimen tu potencia, pero también tu capacidad aeróbica.

Estarás trabajando a la vez la potencia de empuje, todo el core y tu resistencia. Aunque si bien es cierto que hacerlo cada día puede ser aburrido y es preferible dedicarle tiempo a otras cosas, tenerlo como test para hacerlo cada cierto tiempo es interesante. Puedes probarlo una vez al mes para ver cómo progresa tu fuerza, potencia y resistencia.

En Vitónica | Estos ejercicios con kettlebell se hacen en 10 minutos y son ideales si quieres empezar a ganar músculo

Imágenes | Rafik Wahba (Unsplash), Taco Fleur (Unsplash)

–
La noticia

«Simple And Sinister», el desafiante entrenamiento exprés diseñado por el mayor experto en pesas rusas

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.