Si quieres unos hombros redondos estos son los tres tipos de elevaciones laterales que debes hacer

El criterio de mucha gente que entrena en el gimnasio por su cuenta a la hora de elegir ejercicios se resume en ir rotando los que conoce o los que más le gustan. En el mejor de los casos lograrán un desarrollo aceptable de cada grupo muscular pero en el peor lo único que harán será redundar una y otra vez en ejercicios que trabajan la misma función muscular, el mismo ángulo o los mismos perfiles de fuerza-resistencia. 

En este artículo vamos a centrarnos en el desarrollo de nuestro deltoides medial y a explicar los tipos de elevaciones laterales que deberíamos hacer si queremos trabajarlos en profundidad. 

En Vitónica

No hagas una rutina Weider: qué tener en cuenta para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana

Lo que debemos saber sobre el deltoides medial para entrenarlo correctamente

En cualquier músculo en general pero en el deltoides en particular debemos tener en cuenta un par de cosas:

• Brazo de momento interno, es decir, los puntos del recorrido donde más fuerza es capaz de ejercer en función de su apalancamiento. Cuánto más largo sea el brazo de momento más fuerza podría hacer el músculo.
• Longitudes de trabajo óptimas de sus sarcómeros, es decir, en qué longitudes musculares trabajan bien sus sarcómeros estableciendo puentes cruzados de actina y miosina. Recordemos que el entrecruzamiento de puentes de actina y miosina es lo que provoca la contracción muscular y que la relación longitud-tensión es la que explica la fuerza que un músculo puede producir en función de su longitud relativa.

En Vitónica

Este método de entrenamiento popularizado por Arnold Schwarzenegger no merece tanto la pena como pensábamos

Sabemos que el brazo de momento interno del deltoides medial se incrementa desde los 0 grados de abducción hasta los 75-90, siendo aquí donde más fuerza es capaz de producir debido a su mejor apalancamiento. Esto quiere decir que el brazo de momento del deltoides hace que pueda producir más fuerza en torno a los 75º aproximadamente. Como referencia, 90º sería tener los brazos elevados a ambos lados y paralelos al suelo.

Por otra parte, sabemos que el deltoides medial trabaja tanto en la región ascendente de la relación longitud-tensión como en la descendente. Esto significa que podría sufrir insuficiencia activa cuando el músculo está muy acortado pero también hipertrofia mediada por estiramiento cuando está muy estirado. Insuficiencia activa significa que los sarcómeros no pueden establecer los suficientes puentes de actina y miosina para producir fuerza. Hipertrofia mediada por estiramiento significa que sus sarcómeros pueden experimentar tensión mecánica pasiva y por lo tanto estimular este tipo de hipertrofia (longitudinal).

En Vitónica

Si eres principiante puedes ganar masa muscular tres veces más rápido de lo que muchos entrenadores piensan

Si juntamos todo esto tenemos tres tipos de ejercicios:

• Elevaciones laterales con las máximas demandas en acortamiento. El mejor ejemplo son las elevaciones laterales con mancuernas de toda la vida donde la parte más difícil del ejercicio tiene lugar cuando los brazos están paralelos al suelo y por lo tanto el deltoides completamente acortado.
• Elevaciones laterales con las máximas demandas en longitudes normales. Con la polea a la altura del tobillo, por ejemplo. Con la polea en esta posición conseguimos dos cosas: que las máximas demandas coincidan donde el brazo de momento interno del deltoides es más largo y que los sarcómeros trabajen en una longitud normal y óptima.

• Elevaciones laterales con las máximas demandas en estiramiento. Con la polea a la altura del muslo o inclinándonos en un banco usando una mancuerna. Al colocar la polea a la altura del muslo conseguimos que las máximas demandas tengan lugar al inicio del movimiento, es decir, cuando los sarcómeros (fibras) del deltoides están estiradas. Este ejercicio sería ideal para estimular la hipertrofia mediada por estiramiento. 

De esta manera tenemos tres ejercicios que trabajan el deltoides medial desde tres dimensiones que aseguran un estímulo y desarrollo completos:

• Trabajamos desde la función. ¿Qué hace el deltoides medial? Abducir. Eso es lo que hacemos con las elevaciones laterales. 
• Trabajamos teniendo en cuenta el brazo de momento interno. 
• Trabajamos teniendo en cuenta la relación longitud-tensión. 

Conocer estos detalles de cada músculo es lo que nos puede asegurar una buena selección de ejercicios. 

En Vitónica | La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo

En Vitónica | Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular

Imágenes | Michael Faix

Vídeos | Renaissance Periodization, PureGym, Oisin Fahy

–
La noticia

Si quieres unos hombros redondos estos son los tres tipos de elevaciones laterales que debes hacer

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.