Si eres principiante puedes ganar masa muscular tres veces más rápido de lo que muchos entrenadores piensan

Una de las preguntas más comunes entre los que comienzan en el gimnasio es: «¿Cuánto tiempo me tomará ver resultados visibles en mi musculatura? Todos los que hemos estudiado ciencias de la actividad física tenemos grabado a fuego que, durante las primeras seis a ocho semanas de entrenamiento de fuerza, la adaptación o mejora principal que se produce es la adaptación nerviosa, no la hipertrofia. Es cierto que, en este periodo, mejoramos la coordinación y la activación voluntaria máxima de nuestras fibras musculares, pero, ¿realmente no hay ganancia de masa muscular en esta fase? ¿Deberíamos esperar hasta dos meses para ver cambios significativos en nuestros músculos?

En este artículo te explicamos lo que debes esperar si eres principiante y te han dicho que tardarás al menos dos meses para empezar a ganar músculo. 

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Cuánto tiempo tarda un principiante en ganar masa muscular cuando empieza en el gimnasio

Durante años se ha sostenido la idea de que en las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento lo único que se produce es una adaptación neurológica en personas principiantes. Estas adaptaciones permiten incrementar el reclutamiento de las fibras musculares, entre otras cosas, pero esto no implica necesariamente un aumento de su tamaño. No obstante, esta conclusión proviene de estudios antiguos cuyos métodos de medición eran limitados en comparación con la tecnología actual. Afortunadamente, los avances en la investigación han permitido obtener una visión más precisa sobre el crecimiento muscular en los primeros meses de entrenamiento.

Hoy sabemos que, de hecho, la hipertrofia muscular puede comenzar a ocurrir ya desde las primeras dos semanas de entrenamiento. Si bien las adaptaciones neurales juegan un papel crucial en las primeras fases del entrenamiento, la hipertrofia real, es decir el aumento del tamaño de las fibras musculares, puede comenzar a materializarse mucho antes de lo que se pensaba.

Ahora bien, no todos los tipos de hipertrofia ocurren al mismo ritmo. De hecho, entre los dos tipos de hipertrofia que existen, hipertrofia transversal (a lo ancho) e hipertrofia longitudinal (a lo largo), es la hipertrofia longitudinal la que se desarrolla más rápidamente.

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Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?

La hipertrofia longitudinal ocurre debido al estiramiento de las fibras musculares durante los entrenamientos. Este tipo de crecimiento tiene lugar cuando realizamos movimientos que implican el estiramiento de las fibras musculares bajo una carga, como cuando bajamos la barra durante un press de banca. Por otra parte la hipertrofia transversal es estimulada cuando nuestras fibras se acortan ofreciendo resistencia a una carga, como cuando subimos la barra en el press. 

En resumen, sí, un principiante puede empezar a ver ganancias musculares dentro de las primeras dos semanas de entrenamiento. No es necesario esperar hasta la sexta u octava semana, como algunos estudios antiguos sugerían.

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Bibliografía

Illera-Dominguez, V. et al. (2028). Early Functional and Morphological Muscle Adaptations During Short-Term Inertial-Squat Training. Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.01265

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Si eres principiante puedes ganar masa muscular tres veces más rápido de lo que muchos entrenadores piensan

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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