Sergio Peinado, entrenador, revela cinco ejercicios para entrenar en sólo 15 minutos y trabajar todo el cuerpo

El Licenciado en Ciencias de la Actividad Física Sergio Peinado, que además es entrenador personal, explica que no es necesario ir dos horas al gimnasio cada día para estar en forma. Así, revela cuáles son los ejercicios que él realizaría si sólo tuviera 15 minutos para entrenar todo el cuerpo.

Entrenamiento corto, pero igualmente beneficioso

Diversos estudios han demostrado que sólo 5 minutos de ejercicio al día pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud. Así, una investigación de la revista Circulation revela que sólo 5 minutos de entrenamiento puede influir sobre la salud cardiovascular, al reducir la presión arterial.

Asimismo, un estudio de JAMA Oncology mostró que realizar 4,5 minutos diarios de actividad física vigorosa intermitente como subir escaleras o caminar  rápidamente, reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer en un 32%.

También hay más investigaciones que muestran que cortos tiempos de ejercicio al  día pueden ofrecer grandes beneficios a la salud, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de muerte prematura como señala la Universidad de Harvard.

Rutina de 15 minutos para trabajar todo el cuerpo

Somos pocos los que deseamos tener un par de horas diarias libres para  dedicarnos plenamente a disfrutar del entrenamiento. Sin embargo si sólo tienes 15 minutos o te da pereza entrenar más tiempo cada día, Sergio Peinado, entrenador físico, nos muestra en su cuenta de Instagram, cuáles son los ejercicios que él realizaría y nos arma una pequeña rutina que nos ayudará a trabajar todo el cuerpo en este corto tiempo.

Zancadas, 10 a 15 repeticiones

Remo horizontal, 10 a 15 repeticiones

Press de hombros vertical, 10 a 15 repeticiones

Peso muerto, 10 a 15 repeticiones

Flexiones de brazos, 10 a 15 repeticiones

El entrenador aconseja realizar todos los ejercicios seguidos, sin apenas descanso  entre cada uno, y realizar entre 3 y 4 series de este circuito o rutina que pretende trabajar todo el cuerpo.

Con las zancadas trabajaremos principalmente glúteos y cuádriceps; con el remo, la espalda; con el press vertical, los hombros; con el peso muerto, isquiotibiales y glúteos; y con las flexiones de brazos, brazos y pectorales.

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En todos los movimientos se aconseja utilizar algo de peso, pudiendo acudir a un par de mancuernas o bien a un elemento pesado, como puede ser una mochila,  un bolso cargado u otro.

Con sólo dedicar 15 minutos a entrenar con estos ejercicios, podemos trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y obtener grandes beneficios para la salud.

Referencias

1. Joanna M. Blodgett, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation. Volume 151, Number 2,  14 January 2025. Pages: 159 – 170. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
2. Emmanuel Stamatakis; Matthew N. Ahmadi; Christine M. Friedenreich; et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising AdultsThe UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830. https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2807734

En Vitónica | Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular

Imagen | @sergiopeinadotrainer

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La noticia

Sergio Peinado, entrenador, revela cinco ejercicios para entrenar en sólo 15 minutos y trabajar todo el cuerpo

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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