Seis sencillos consejos para sacar a relucir tus abdominales este verano

Si busca lograr un six- pack de escándalo con la ayuda de un buen estilo de vida, te mostramos seis sencillos consejos para sacar a relucir tus abdominales este verano.

Aunque no hay un tiempo definitivo y concreto en el cual puede lograr tu objetivo de volver visibles los abdominales, es claro que hay algunas cosas que pueden ayudar a lograr la definición muscular, es decir la quemar grasas y conservar la fuerza y la masa muscular que has logrado en tu abdomen, para así mostrar la famosa tableta de chocolate.

En Vitónica

Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

Para ello, dejamos los siguientes consejos:

Evita compararte con los demás

La comparación es muchas veces inevitable, sin embargo, utilizar recursos que han dado resultados a otras personas puede generar frustración, ya que no implica que a nosotros también nos sirva.

Por otro lado, la definición muscular depende en gran medida de la genética, que determina la forma y el tamaño corporal así como la distribución de grasa.

Por lo tanto, concéntrate en tu entrenamiento e intenta que tanto tu dieta como tu trabajo físico sea personalizado.

Cuida tu alimentación

Dado que para definir los abdominales y volverlos visibles hay que reducir el porcentaje de grasa corporal resulta clave alcanzar un déficit calórico, es decir ingresar menos calorías que las que necesitamos, para que el cuerpo acuda a las reservas de grasas del organismo como fuente de energía.

Para ello, priorizar alimentos de alta densidad nutritiva y de baja densidad calórica resulta fundamental, pudiendo ser clave la ingesta de una abundante  cantidad de frutas y verduras, la limitación del alcohol y de las bebidas azucaradas así como la ingesta de agua.

En Vitónica

Las claves para marcar abdominales: cómo debe ser tu entrenamiento y tu dieta

Y para conservar masa muscular y minimizar la pérdida al máximo, es fundamental no descuidar el consumo de proteínas, siendo clave la ingesta de aminoácidos esenciales según los estudios. En adultos mayores se ha probado que la ingesta suficiente de proteínas puede favorecer la conservación de masa muscular. Por lo tanto, al intentar perder grasa y fomentar un déficit calórico, este nutriente es clave.

Dieta bajas en hidratos pueden resultar de gran ayuda para deshacernos de la  grasa en nuestro cuerpo y así lograr la definición muscular que estamos buscando para volver visibles nuestros abdominales, pero en todos los casos, buscar el asesoramiento de un profesional de la nutrición es lo más aconsejable.

Aumenta tu NEAT

Hablamos de NEAT para referirnos a la actividad que no representa un ejercicio propiamente dicho sino a la cantidad de movimiento diario que puede favorecer el déficit calórico que tanto se necesita para quemar grasas.

En este sentido, podemos incrementar nuestra termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) haciendo las tareas del hogar, realizando jardinería, cambiando el elevador por las escaleras, paseando mascotas o haciendo otro tipo de actividades que implican un esfuerzo y movimiento físico.

Cuida tu sueño de cada noche

Un sueño reparador cada noche es fundamental para mantener bajo control los  niveles de estrés y de esta forma, conservar nuestro metabolismo en perfectas condiciones y facilitar la quema de grasas para marcar abdominales.

En este sentido, no sólo es necesario concentrarnos a la cantidad de horas que dormimos sino en lograr un sueño de calidad. Es decir en un sueño profundo y que resulte verdaderamente reparador para reducir al máximo los niveles de cortisol y estrés en nuestro organismo.

Dormir lo suficiente y bien cada noche ayudará a la recuperación muscular,  minimizará el apetito y los niveles de ansiedad e incrementará la saciedad, todo lo cual será favorable para reducir el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo.

Controla tu nivel de estrés

Tener altos niveles de estrés implica tener un exceso de cortisol, lo cual puede ralentizar nuestro metabolismo e impedir la quema de grasa que estamos necesitando para volver visibles nuestros abdominales.

Por lo tanto, es fundamental acudir a diferentes alternativas para controlar los  niveles de estrés mental y físico intentando además de cuidar nuestro descanso nocturno, descansar el tiempo suficiente entre entrenamientos para recuperarnos y también, acudir a estrategias como pueden ser la meditación, la lectura de un libro, caminar al aire libre, u otras actividades placenteras y relajantes.

Nunca dejes de entrenar

El trabajo de la fuerza muscular puede ayudarnos a incrementar el gasto calórico en reposo y es indispensable para conservar masa muscular y quemar grasas.

Sin embargo, el cardio o las actividades aeróbicas pueden ser muy favorables para incentivar el gasto calórico y así darle un empujón al logro del déficit calórico que estamos buscando.

Lejos de lo que pensamos, hacer abdominales únicamente no es la clave para sacar a relucir nuestro six-pack, sino también trabajar todo el cuerpo con ejercicios de fuerza y también realizar cardio o actividades que nos ayudan a quemar más calorías en el día a día.

En Vitónica

Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales

Estos son seis sencillos consejos que pueden ayudarte a volver visibles tus  abdominales de cara al verano, fomentando la quema de grasas y minimizando la pérdida de músculo con diferentes hábitos de vida.

Referencias

1. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4
2. Gwin JA, Church DD, Allen JT, Wilson MA, Carrigan CT, Murphy NE, Varanoske AN, Margolis LM, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, Not Carbohydrate, Maintains Postexercise Anabolism While Underfed. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57(1):70-80. doi: 10.1249/MSS.0000000000003541. Epub 2024 Aug 23. PMID: 39160756.
3. Volpi E, Ferrando AA, Yeckel CW, Tipton KD, Wolfe RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly. J Clin Invest. 1998 May 1;101(9):2000-7. doi: 10.1172/JCI939. PMID: 9576765; PMCID: PMC508787.
4. Martin, A., Hofmann, H., Drenowatz, C., Wallmann-Sperlich, B., Sperlich, B., & Koehler, K. (2021). The Impact of Low Energy Availability on Nonexercise Activity Thermogenesis and Physical Activity Behavior in Recreationally Trained Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 329-336. Retrieved Apr 3, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0029
5. Nollet Mathieu, Wisden William and Franks Nicholas P. 2020. Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface Focus. 1020190092http://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092
6. Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016 Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammalsBiol. Lett.1220150867http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867

En Vitónica | ¿Quieres marcar abdominales? Este es el tiempo que puedes tardar en lograrlo, según los expertos

Imagen | Foto de portada: Tim Mossholder, foto 1: Andre Taissin, foto 2: Alora Griffiths, foto 3: Li Sun. 

–
La noticia

Seis sencillos consejos para sacar a relucir tus abdominales este verano

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.