Olvídate de los ejercicios básicos si los estás incluyendo en tu rutina por esta razón

Azuzada por el éxito del powerlifting en los últimos años existe una creencia que consiste en pensar que hacerse fuerte en los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca o peso muerto) es primordial para aquellos que desean ganar masa muscular, ya sea en amateurs o en culturistas competidores. 

Las personas que comulgan con este pensamiento creen que la ganancia de fuerza obtenida en estos ejercicios puede transferirse a otros, generalmente de aislamiento, y que por lo tanto al levantar más peso en estos, esto se traduzca en mayor estímulo para la hipertrofia. 

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de los ejercicios básicos si los incluyes en tu rutina de entrenamiento. 

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Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular

¿Si te haces fuerte en los básicos hipertrofias más con otros ejercicios?

Imaginemos por un instante que somos capaces de levantar en enero 100 kilos en press de banca. Tras unos cuantos meses mejoramos y somos capaces de levantar 125 kilos. Dado que ahora rendimos mejor en banca, ¿tendríamos más facilidad para hipertrofiar nuestros pectorales, tríceps o deltoides anteriores al poder, presuntamente, levantar más peso en otros ejercicios?

Planteamos esto porque existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios básicos se puede transferir a otros ejercicios, de aislamiento por lo general, y que por lo tanto al levantar más peso en estos el estímulo para hipertrofia es mayor. Veamos por qué esto no es así.

• En primer lugar, la fuerza es específica, es decir, si hacemos press de banca mejoramos en press de banca. Esta práctica de la banca puede hacer que ganemos masa muscular o que mejoremos la activación voluntaria de las fibras de nuestro pectoral y que esto se pueda transferir a otros ejercicios similares, pero realmente podría pasar con cualquier otro ejercicio, no solo con la banca.
• En segundo lugar, aunque la fuerza ganada en press de banca implicara que pudiéramos hacer, por ejemplo, cruce de poleas con más peso, esto no se traduce en más hipertrofia porque el estímulo de hipertrofia no depende del peso usado sino del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de acortamiento de nuestras fibras musculares.

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En  Vitónica hemos hablado en anteriores ocasiones sobre que los básicos para ganar masa muscular no son la mejor opción por diversas razones:

• Involucran muchos grupos musculares y por lo tanto el estímulo se diluye entre músculos que seguramente ni siquiera queremos trabajar.
• Suelen ser más inestables por lo que la producción de fuerza del músculo objetivo se reduce (aunque el peso levantado en términos absolutos en ese movimiento sea elevado).
• Generan más fatiga por lo que dilatan la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

No obstante, aquí no estamos hablando de ninguna de esas cosas sino de que la ganancia de fuerza en un básico no hace que ganemos más masa muscular con otros ejercicios de aislamiento que puedan involucrar a los mismos grupos musculares.

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¿Quiere decir esto que hacer el básico es contraproducente? No.

¿Quiere decir esto que no podemos combinar básicos y de aislamiento? No.

Lo que decimos en este artículo es que levantar más peso en los ejercicios no implica más hipertrofia porque la tensión mecánica no depende del peso usado sino del esfuerzo al final de una serie y eso puede tener lugar con 50, 100 o 150 kilos.

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Imágenes | Michael DeMoya, Gordon Cowie

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Olvídate de los ejercicios básicos si los estás incluyendo en tu rutina por esta razón

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

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