Olvídate de las sentadillas clásicas para ganar masa muscular si no son lo tuyo: estas alternativas te darán espectaculares resultados

Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos para fortalecer el tren inferior, especialmente los cuádriceps y glúteos. El inconveniente de este espectacular ejercicio es que es muy técnico y supone un esfuerzo psicológico para muchas personas que prefieren otras opciones a la hora de entrenar. Por suerte, hay muchas alternativas prácticamente idénticas, pero muy diferentes a su vez, que logran las mismas mejoras, o incluso más, en el desarrollo de los cuádriceps y glúteos.

Las alternativas a las sentadilla para aumentar la masa muscular de los cuádriceps y glúteos

Existe una larga lista de ejercicios para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, pero nosotros nos vamos a centrar en opciones prácticamente idénticas a las sentadillas tradicionales. Los siguientes ejercicios hacen el mismo gesto que unas sentadillas clásicas, pero sin requerir su compleja técnica ni someterse a la tensión de la barra pesada en la espalda.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es la reina de los ejercicios unilaterales para los cuádriceps, y también para estimular el glúteo en máximo estiramiento. Como puedes apreciar, el movimiento es prácticamente igual a una sentadilla con barra, pero es mucho más fácil de realizar, no pone peso sobre la espalda y a nivel técnico es muchísimo más simple.

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Sentadilla ‘skater’

Si bien la sentadilla búlgara es la más conocida, la ‘skater squat’ es muy interesante para fortalecer el tren inferior. Este movimiento es mucho más intenso de lo que parece, así que te recomendamos utilizar esta guía que escribimos en Vitónica hace un tiempo para ir progresando en él. 

Belt squat

‘Belt squat’ es mi variante favorita de la sentadilla porque nos permite olvidarnos de la técnica y elimina el peso sobre la espalda. Este ejercicio pone todo el foco en los cuádriceps y permite llegar al fallo muscular sin los riesgos de una sentadilla con barra.

Jaca o sentadilla hack, posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer tus cuádriceps

La sentadilla hack es posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer nuestros cuádriceps, incluso más que las sentadillas con barra. En este ejercicio sabemos cómo entramos, pero no cómo salimos, especialmente si exprimimos al máximo la serie. Aunque sí supone un peso sobre la espalda no llega a ser ni de lejos como el de la sentadilla trasera con barra.

¿Por qué estos ejercicios pueden ser incluso mayores para la hipertrofia que las sentadillas tradicionales?

Las alternativas a las sentadillas con barra pueden aumentar igual o más la masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps y los glúteos por tres motivos fundamentalmente: llegamos al fallo muscular de manera segura; nos centramos en los músculos protagonistas y no en darles estabilidad; y si fallamos es por los cuádriceps, no por fatiga general.

Estos tres factores hacen que podamos trabajar mucho más cerca del fallo muscular sabiendo que detendremos el ejercicio cuando los cuádriceps no puedan más. En las sentadillas tenemos que parar el ejercicio cuando la técnica no es buena o cuando musculatura como la zona baja de la espalda se fatiga. Todo ello hace que si las sentadillas tradicionales no son lo tuyo tengas alternativas para suplirlas. 

En Vitónica | El ejercicio que sí o sí tienes que hacer para ganar masa muscular en tus cuádriceps, según un reconocido entrenador

Imágenes | Diego Sandrade (Pxhere)

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Olvídate de las sentadillas clásicas para ganar masa muscular si no son lo tuyo: estas alternativas te darán espectaculares resultados

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Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

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