Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

Seguramente habrás escuchado que dependiendo del tipo de fibras musculares que predominan en un músculo hay que entrenar este en un determinado rango de repeticiones. Lo que se dice es que los músculos con una mayor proporción de fibras lentas o tipo I se entrenan mejor a repeticiones altas y con cargas más bajas; por otra parte los músculos con una mayor proporción de fibras rápidas o tipo II se entrenan mejor a repeticiones bajas y con cargas más altas. 

En este artículo veremos si esta creencia sobre la proporción de fibras y los rangos de repeticiones para ganar masa muscular es correcta.

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Dime cuánta masa muscular tienes y te diré cuánto tienes que entrenar

¿Tiene sentido entrenar según el tipo de fibra muscular?

Uno de los principios básicos de la fisiología muscular es la ley de Henneman o principio del tamaño. De a cuerdo a esta ley, cuando nuestros músculos empiezan a contraerse para salvar una resistencia externa primero se reclutan las unidades motoras más pequeñas, generalmente las llamadas rojas, lentas o de tipo I. A continuación y conforme aumenta el grado de esfuerzo se van reclutando de forma solapada y progresiva las unidades motoras más grandes, generalmente las  llamadas blancas, rápidas o de tipo II. 

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Esto es todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando llegamos al fallo muscular durante un entrenamiento de hipertrofia

Gracias a este ley sabemos que siempre y cuando trabajemos cerca del fallo muscular, independientemente del número de repeticiones, vamos a estar estimulando el espectro completo de fibras musculares, es decir, tanto las de tipo I como las de tipo II.

Siendo esto así no tiene sentido tratar de asignar un rango de repeticiones óptimo a unos grupos musculares y otro a otros. Pensar que las repeticiones altas estimulan mejor a aquellos músculos con mayor proporción de fibras musculares de tipo I (cómo los sóleos) va en contra de la fisiología que conocemos. A su vez, tampoco tiene sentido tratar de trabajar con menos repeticiones aquellos grupos musculares con mayor proporción de fibras de tipo II (como los pectorales).

Con lo que debes quedarte es que todos los grupos musculares pueden beneficiarse por igual con cualquier rango de repeticiones. Un rango apropiado oscila entre las 5 y 15 repeticiones pero si tienes que bascular más hacia un extremo o hacia otro, cuánto más cerca del extremo inferior del rango, mejor.

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Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?

Bibliografía

Schoenfeld, B. et al. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.14427

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Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

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por
Ángel Gardachal

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