Olvídate de ganar masa muscular si no cumples estos cinco factores obligatorios

El factor indispensable para ganar masa muscular es aumentar la síntesis proteica endógena, o que nuestro músculo cree las proteínas que conforman nuestras fibras musculares. Todos nuestros esfuerzos deben ir enfocados en dicho objetivo, ya que a mayor síntesis proteica endógena, mayor aumento de la masa muscular. Para lograr esa tan ansiada meta hay cinco factores que pueden disparar el crecimiento muscular o tirar nuestros esfuerzos por la borda.

Dispara el crecimiento muscular con estos cinco factores fundamentales

Superávit energético: crear proteínas necesita energía

¿Crees que si tu cuerpo no obtiene suficiente energía va a gastar la que tiene en aumentar la masa muscular o en sobrevivir? Cada día nuestros sistemas consumen un número determinado de calorías que va en función de factores como la actividad física o el ejercicio físico, entre muchos otros.

Como si de una balanza se tratase, al final de día podemos haber consumido la misma energía que hemos gastad quedando así la balanza equilibrada. Sin embargo, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, y esa meta necesita energía, no será suficiente (al menos lo óptimo) con equilibrar la balanza, sino que deberemos aumentar la ingesta de calorías.

Las recomendaciones generales sitúan el exceso de calorías, o superávit energético, por encima de las de mantenimiento entre 300 – 500 calorías. Menos de esa cantidad no maximizará las ganancias de masa muscular y más energía aumentar el riesgo de acumularse en forma de grasa.

Vitónica

La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Entrenamiento de fuerza: la razón por la que nuestros músculos se adaptan y crecen

El cuerpo es increíblemente adaptativo, así que cuando sometemos a la musculatura a contracciones bajo carga le obligamos a generar adaptaciones. Crecer es la forma del músculo de prepararse para la próxima vez que vuelva a llegarle ese estímulo, es decir, el músculo aprende y se adelanta a la situación.

La sobrecarga progresiva es clave para aumentar la masa muscular porque una vez que el músculo se adapta no será suficiente con darle el mismo estímulo, sino que deberá ser superior: una repetición más, una serie más, meter más peso en la barra…

La proteína es el ladrillo que construye el muro muscular

El conjunto de 20 aminoácidos son los ladrillos que crean ese aumento de fibras musculares. Necesitamos un mínimo de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para aprovechar al máximo la síntesis proteica endógena.

Digamos que si no ingieres esta cantidad como mínimo tendrás albañiles trabajando, pero no tendrán ladrillos para el muro, así que será más lento el proceso. Para asegurarte, puedes moverte en el rango entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, especialmente si estamos en una etapa de mucho volumen de entrenamiento.

Aunque la proteína es la reina, necesita ayuda de los carbohidratos y las grasas

Todos los focos van a la proteína, pero sin la ayuda de los carbohidratos y las grasas sucedería lo mismo que cuando la estrella de un equipo de fútbol o baloncesto juega sola. Los carbohidratos son fundamentales para tener más energía a la hora de entrenar y generar un entorno anabólico con los depósitos llenos de glucógeno.

Las grasas son la gasolina de nuestras células y hacen que todos los sistemas funcionen a la perfección, lo que favorece los procesos de síntesis proteica general. Además, las grasas de calidad se asocian con hormonas relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona.

Las hormonas son monas

Imagina que haces todo lo anterior a la perfección, pero duermes poco, fumas, bebes alcohol y te pasas el día estresado. El entorno hormonal y la energía se ven afectadas por el estilo de vida, más allá de la dieta y el entrenamiento. Descansar bien te hará entrenar mejor y tener hábitos saludables ayudará a tener mayor testosterona y menos cortisol, el escenario perfecto para la hipertrofia muscular.

Referencias

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180

Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878

En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Timothy (Pexels)

–
La noticia

Olvídate de ganar masa muscular si no cumples estos cinco factores obligatorios

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.