No lo hagas con mancuernas: si quieres hacer crecer más tus deltoides prioriza este ejercicio

Posiblemente el ejercicio estrella para desarrollar tus deltoides mediales, o laterales dicho coloquialmente, sean las elevaciones laterales con mancuernas. No obstante este ejercicio presenta dos problemas:

• La parte más difícil del movimiento tiene lugar al final, es decir, cuando los brazos están paralelos al suelo. 
• La parte donde los deltoides son más débiles es cuando están completamente acortados, es decir, a los 90º de abducción de hombro.

¿Te has dado cuenta? La parte más difícil del movimiento tiene lugar precisamente donde los deltoides menos fuerza son capaces de hacer. Esto supone que llegará un momento durante una serie en el que seremos incapaces de elevar los brazos hasta los 90º pero eso no significará que nuestros deltoides estén completamente estimulados. Existen variantes de ejercicios que permiten exprimir más el movimiento. 

Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ejercicio hacer en lugar de las clásicas elevaciones laterales con mancuernas si lo que quieres es desarrollar más tus deltoides laterales. 

En Vitónica

Mucha gente entrena sus músculos hasta que sienten ardor. Lo que no saben es que están echando a perder sus entrenamientos

Elevaciones laterales con polea a la altura del muslo

Como decíamos, el problema de las clásicas elevaciones laterales es que cuestan más donde más débil es el músculo. Además, su perfil de fuerza-resistencia es ascendente y esto quiere decir que las demandas o exigencias musculares son crecientes desde que comienza el movimiento hasta que acaba. Dicho de otra manera, el movimiento se va haciendo cada vez más costoso conforme vamos elevando y separando las mancuernas de nuestro cuerpo.

Esto no solo supone el problema que hemos comentado más arriba sino también que no hay demandas al principio del movimiento cuando el músculo está estirado. Dado que el deltoides medial es un músculo que puede beneficiarse al entrenarlo en estiramiento (no todos pueden) nos estaríamos perdiendo una parte importante de su desarrollo.

En Vitónica

Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

Así pues necesitamos una alternativa que solucione estos problemas y la tenemos si acudimos a unas elevaciones en polea pero con un importante matiz, que la altura de esta sea similar a la de nuestro muslo. En este caso las demandas al inicio del movimiento son bastante fuertes y a partir de ahí van disminuyendo. Esto consigue dos cosas:

• Que la mayor dificultad coincida donde el deltoides medial es fuerte.
• Que haya estímulo para desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.

Además, las elevaciones en polea son ideales para exprimir cada repetición ya que no nos vamos a encontrar con el problema de no ser capaces de terminar el rango de movimiento completo del ejercicio. Dicho de otra manera, si llegamos al fallo este tendrá lugar justo al empezar una repetición y sabremos que hemos llegado al límite.

En Vitónica

Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

En resumen, las elevaciones con mancuernas tienen un perfil de fuerza-resistencia ascendente, lo cual no es buena opción para el desarrollo del deltoides. Por su parte las elevaciones con la polea a la altura del muslo tienen un perfil de fuerza descendente, lo cual es positivo.

Si quisiéramos que las mayores demandas tuvieran lugar a mitad de recorrido y no al principio lo que tendríamos que hacer es bajar la polea hasta nuestros tobillos. Esto puede ser interesante para personas que tengan molestias en el supraespinoso, el cual se encarga de los primeros grados de abducción del hombro. De esta manera las mayores demandas no tendrían lugar al inicio, donde el supraespinoso puede molestar, sino a mitad de recorrido.

En Vitónica | Esto es todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando llegamos al fallo muscular durante un entrenamiento de hipertrofia

En Vitónica | El músculo que estás pasando por alto al hacer press de hombro y que puede darle un aspecto más grande y definido

Imágenes | Valery Sysoev

Vídeos | BullFit

–
La noticia

No lo hagas con mancuernas: si quieres hacer crecer más tus deltoides prioriza este ejercicio

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.