Ni una ni dos ¿Cuántas veces deberías entrenar por semana?

En los últimos años se ha repetido un mantra en el sector de la divulgación fitness que afirma que cuando se iguala el volumen de entrenamiento, la frecuencia no es relevante. Lo explicaré.

Imagina que entrenas tres veces por semana y acabas haciendo 20 series de un grupo muscular a lo largo de la semana. La alternativa es hacer esas mismas 20 series pero en lugar de repartirlas en tres sesiones las repartes en dos. Ahora imaginemos que las diferencias entre una opción y otra a nivel de desarrollo muscular son inexistentes.

Esto es lo que sucede en algunos estudios importantes por lo que muchos divulgadores valiéndose de estos estudios han concluido que cuando el volumen de entrenamiento es el mismo, la frecuencia es irrelevante.

Planteada la situación, en este artículo vamos a explicarte qué es más importante para ganar masa muscular, si el volumen de entrenamiento o la frecuencia.

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¿Qué es más importante: el volumen o la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento es una variable que suele entenderse o emplearse mal. La verdadera razón por la que debemos aumentar la frecuencia de entrenamiento es ni más ni menos que para aumentar la cantidad de estímulos a lo largo de la semana, no para aumentar el volumen en cada sesión. Está claro que aumentar la frecuencia nos permitiría hacerlo pero el resultado de aumentar la frecuencia no debería implicar aumentar el volumen en la misma proporción ya que lo que podríamos estar ganando por un lado podríamos estar perdiéndolo por el otro.

Y es que la tendencia que nos marca la evidencia es que siempre y cuando nos podamos recuperar entre sesiones de entrenamiento, entrenar un músculo con mayor frecuencia es mejor para hipertrofiarlo. ¿Por qué entonces hay estudios importantes que afirman que cuándo se iguala el volumen de entrenamiento la frecuencia es indiferente? Por una sencilla razón: porque los participantes de estos estudios no llegan a disipar completamente la fatiga acumulada de una sesión a otra por lo que el estímulo que reciben de esas sesiones es mediocre.

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Y es que en lugar de pensar en una cantidad de series semanales deberíamos pensar en cuál es la cantidad óptima de series que provocan el mayor desarrollo muscular posible en una sola sesión de entrenamiento. Una vez tenemos fijada esta cifra nos podemos plantear escalar esa cantidad de series a más sesiones a lo largo de la semana siempre y cuando lleguemos recuperados de una sesión a otra. En la práctica esto suele implicar tres o cuatro sesiones como máximo.

Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar un músculo una vez a la semana han observado que con unas 5 o 7 series en una sola sesión se maximiza el crecimiento muscular. En estos estudios los participantes entrenaban al fallo por lo que debemos ser algo más conservadores con esa cifra si queremos entrenar al menos un par de veces más por semana.

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Si sabemos que unas 5 o 7 series al fallo maximizan el crecimiento en una sola sesión y que mayores frecuencias son mejores siempre y cuando podamos recuperarnos solo tenemos que descubrir cuánto podemos tolerar y qué tener en cuenta para recuperarnos bien:

• Realiza series de entre 5 y 10 repeticiones ya que las series de altas repeticiones generan más fatiga.
• Modera la cantidad de ejercicios en estiramiento o el volumen de los mismos si el objetivo es entrenar con mayor frecuencia. Un ejemplo sería el peso muerto rumano o la sentadilla Sissy.
• No abuses o directamente no uses técnicas de intensificación como dropsets o myo-reps ya que no son superiores a las series tradicionales y en un contexto de alta frecuencia van a ser un lastre más que en ningún otro contexto.

Bibliografía

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Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001747

Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research. DOI:10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2

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Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764

Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427

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Imágenes | Sven Mieke, Gyan Shahane

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La noticia

Ni una ni dos ¿Cuántas veces deberías entrenar por semana?

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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