«Me levanto cansado y desmotivado» así puedes activar cuerpo y mente para tener energía desde que te levantas

Hay mañanas en las que cuesta arrancar, y no es solo por falta de sueño. Despertarse sintiéndose cansado, desmotivado o sin rumbo puede convertirse en un bucle difícil de romper. Lo que haces en los primeros minutos del día tiene un impacto enorme en cómo te sentirás durante el resto de la jornada. Si incorporas una serie de hábitos sencillos y efectivos a tu rutina matutina, puedes activar cuerpo y mente desde el principio y transformar la sensación con la que afrontas el día.

Hábitos poderosos para empezar el día con energía y no perderla

Empieza el día agradeciendo

Antes incluso de levantarte de la cama, dedica unos segundos a pensar en algo por lo que te sientas agradecido. Puede ser algo tan simple como haber dormido bien, tener a alguien cerca o poder empezar un nuevo día. La gratitud activa circuitos cerebrales que generan bienestar, y con solo unos segundos puedes empezar a contrarrestar el malestar, el estrés o el desánimo que suele colarse al despertar.

Mueve el cuerpo, aunque sea poco

No hace falta salir a correr a las 7 de la mañana para notar los beneficios del ejercicio. Basta con unos minutos de estiramientos, caminar un poco, hacer unas sentadillas o incluso bailar al ritmo de tu canción favorita. El movimiento activa la circulación, libera endorfinas y despierta tanto el cuerpo como el cerebro. Si puedes incorporar algo más estructurado, como yoga o una breve rutina HIIT, mejor aún, pero lo importante es no quedarse estático.

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Agua antes que café

Durante la noche perdemos líquidos, y al despertar estamos deshidratados sin darnos cuenta. Beber un gran vaso de agua nada más levantarte ayuda a poner en marcha el metabolismo, favorece la digestión y despeja la mente. Después ya vendrá el café, pero primero… agua.

Planifica para reducir el caos mental

No hay nada que genere más ansiedad matutina que un día lleno de cosas por hacer y ninguna estructura. Dedicar cinco minutos a escribir una pequeña lista con lo que necesitas hacer (y en qué orden) ayuda a reducir la sensación de caos. Prioriza tres tareas importantes y concreta cuándo y cómo las vas a afrontar. Es una forma sencilla de recuperar el control y evitar que el día te atropelle.

Desconecta del móvil al menos unos minutos

Mirar el móvil nada más despertar puede parecer inofensivo, pero te expone de golpe a mensajes, redes sociales, noticias y estímulos que saturan tu mente antes de que hayas abierto los ojos del todo. Si puedes evitar el teléfono durante los primeros 20 o 30 minutos del día, tendrás más claridad mental y evitarás empezar con ansiedad o comparación social. Mejor conecta contigo antes de conectar con el mundo.

Alimenta tu cuerpo con algo de calidad

El desayuno es una oportunidad para recargar energías, pero no todos los desayunos valen. Un desayuno equilibrado con proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos puede marcar la diferencia. Huevos, avena, yogur natural, frutas o frutos secos son opciones que dan saciedad y energía sostenida. Evita los ultraprocesados y azúcares, que dan un pico de energía seguido de un bajón, y eso te hará sentir especialmente cansado.

Dedica un momento a estar presente

Aunque solo sea durante dos o tres minutos, practicar atención plena, lo que se conoce como mindfulness al inicio del día ayuda a calmar la mente y conectar con uno mismo. Puedes hacerlo con una breve meditación guiada, respiraciones conscientes o simplemente prestando atención al momento presente mientras desayunas o te duchas. No se trata de vaciar la mente, sino de observar lo que hay sin juzgar. Y eso, por pequeño que sea, puede cambiar el tono del día.

Y si puedes, sal a la luz natural

La luz natural, especialmente por la mañana, regula tu ritmo circadiano, mejora el estado de ánimo y favorece la producción de serotonina. Si tienes la posibilidad de dar un paseo breve al aire libre o simplemente abrir las ventanas y dejar que entre la luz, tu cuerpo lo agradecerá. A más luz por la mañana, mejor descanso por la noche.

Mensaje para llevar a tus mañanas

No necesitas una rutina matutina perfecta ni una hora libre para ti cada mañana. Bastan unos pocos hábitos consistentes para marcar la diferencia entre un día arrastrado y uno con energía. Moverte, planificar, hidratarte, agradecer, evitar pantallas y alimentarte bien son pequeños gestos con un gran impacto. Porque cómo empieza tu día puede ser justo lo que necesitas para empezar a cambiarlo todo.

Referencias

Kelly JD 4th. Your Best Life: Breaking the Cycle: The Power of Gratitude. Clin Orthop Relat Res. 2016 Dec;474(12):2594-2597. doi: 10.1007/s11999-016-5100-0. Epub 2016 Sep 29. PMID: 27687488; PMCID: PMC5085955.

Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.

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«Me levanto cansado y desmotivado» así puedes activar cuerpo y mente para tener energía desde que te levantas

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por
Joaquín Vico Plaza

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