Los cinco ‘complex’ con una pesa rusa que te harán descubrir la verdadera alta intensidad y sudar de lo lindo

El entrenamiento de fuerza va mucho más allá de movimientos analíticos y repetitivos del gimnasio. En función de cuál sea nuestro objetivo, podemos utilizar ejercicios explosivos para convertirnos en atletas más completos que salten más alto y corran más rápido. Arash Maghsoodi, entrenador de la plataforma The Prehan Guys, propone cinco ejercicio compuestos con una pesa rusa que son muy interesantes para mejorar la coordinación y la potencia. Si tienes una kettlebell a mano, prueba estos cinco movimientos que te desafiarán al máximo y dispararán tus pulsaciones en segundos. Puedes utilizarlos en un entrenamiento de calidad con mayores pausas y menores repeticiones, o incorporar los movimientos a un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).

Los ejercicios compuestos que no has probado todavía, pero nunca es tarde

Kettlebell Lunge Matrix

El primer ejercicio ya deja claro que estos movimientos con pesa rusa no van a ser nada fáciles, ni a la hora de coordinarlos ni de dejarnos un respiro. En este caso combinamos una arrancada a una mano con una zancada adelante y atrás mientras mantenemos un pie fijo. Si te preguntas qué trabajamos en este ejercicio, la respuesta es como en los siguientes: todo.

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Soy entrenador personal y estos son los seis ejercicios que más ganan al usar pesas rusas y pierden con las mancuernas

Single leg kettlebell swing

El segundo movimiento propuesto por Arash Maghsoodi es un columpio con pesa rusa, ejercicio clásico, pero realizado a una pierna. Lo que haremos será empujar la kettlebell con ambas caderas, pero principalmente con una que es la que lanza la pierna arriba. Ve alternando entre una y otra. Lo más importante aquí es que el «caderazo» sea con la máxima potencia.

Lateral lunge with kettlebell

La mejor característica de la pesa rusa es que al tener el peso concentrado en ese bloque de carga nos permite grandes aceleraciones y desaceleraciones. Esta zancada lateral aumenta por mucho la intensidad porque a la vez que vamos descendiendo en la zancada la pesa rusa nos empuja hacia abajo. Notarás como el frenazo al bajar y aceleración para subir son más elevadas de lo que parecen.

Deadlift Globet Squat

Uno de mis complex favoritos por su simpleza y su capacidad para desgastarnos en unas pocas repeticiones. Al unir peso muerto y sentadilla, dos de los ejercicios más fatigantes que existen, y combinarlos con la pesa rusa estamos trabajando la potencia del tren inferior de una manera muy interesante. Si lo quieres usar para un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), también es perfecto.

Single leg jump

El último de los cinco movimientos es solamente para personas con cierto nivel de fuerza y manejo técnico de patrones como la sentadilla. La sentadilla con salto a una pierna es ya muy intensa sin carga, así que añadir la pesa rusa genera una intensidad muy elevada en la que tenemos que frenar la caída y acelerar el salto rápidamente.

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Los cinco ‘complex’ con una pesa rusa que te harán descubrir la verdadera alta intensidad y sudar de lo lindo

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por
Joaquín Vico Plaza

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