-
play_arrow
TERRA 95.5 FM Las Terrenas | República Dominicana
La rápida e intensa rutina que puedes hacer en casa con una silla para ganar fuerza y músculo
Entrenar en el salón de casa es posible si conocemos los ejercicios adaptados a nuestro nivel para ello. En este artículo te proponemos una breve rutina con una silla que tengas por casa para estimular tus tríceps, pectoral, hombros, abdominales y piernas a la vez que elevas las pulsaciones con un par de movimientos de acondicionamiento. ¿Te animas?
Circuito «A» para hacer en casa con una silla
El primero de los dos circuitos que haremos en casa con una silla consta de tres movimientos, uno para el tren superior, otro para el tren inferior y un último de acondicionamiento físico que te hará subir las pulsaciones. El número de repeticiones lo marcará tu nivel, cuanto mayor sea, más repeticiones podrás hacer y al revés.
Haz tantas repeticiones como puedas del primer ejercicio, toma un breve respiro de no más de 10 segundos para cambiar la posición y ejecuta el segundo. Repite lo mismo para hacer el tercero y ahí sí, date un descanso de 90 segundos para volver a repetir dos veces más el circuito, lo que hace un total de tres vueltas al mismo.
Fondos de tríceps
El primer ejercicio es un clásico que estimula principalmente los tríceps, pero también se activa el pectoral y los hombros en gran medida. Agarra la silla por los laterales, pon tus piernas más estiradas si tienes más fuerza o dóblalas apoyando la suela si te cuesta más. Haz tantas repeticiones como puedas y pasa al siguiente ejercicio.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara se hace primero con una pierna y, sin descanso, con la otra. Apoya el empeine de tu pie en la silla y realiza sentadillas con la otra pierna. Si es demasiado exigente para ti, haz sentadillas normales hasta que tus glúteos toquen la silla y continúa haciendo tantas como puedas.
Burpees facilitados con silla
El tercero y último de los ejercicios de este primer circuito son unos burpees facilitados por la silla. En esta ocasión pondremos el crono para hacer tantos como podamos en 30 segundos. Aquí trabajará tu abdomen y también aumentarás tu frecuencia cardiaca. Después de este movimiento descansarás 90 segundos así que intenta que las pulsaciones se eleven considerablemente.
Circuito «B» para hacer en casa con una silla
Si ya has completado las tres vueltas al circuito «A», descansa un par de minutos antes de comenzar con este circuito «B». El funcionamiento es el mismo, así que ya te lo conoces. Haz tantas repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente tomando un respiro rápido de 10 segundos, y una vez completes el circuito descansa 90 segundos para repetirlo dos veces más (tres veces en total).
Flexiones facilitadas con silla
La sesión de hoy va dirigida a los empujes del tren superior, por lo que las flexiones no pueden faltar. Cuanto más alta sea la silla, más fácil será el ejercicio, así que busca una altura que esté ajustada a tu nivel. Haz tantas repeticiones como puedas, sean las que sean, y pasa al siguiente ejercicio.
Puente de isquios con los pies en la silla
Vamos ahora a por le tren inferior con un puente de isquiosurales con los talones apoyados en la silla. En este movimiento notarás tensión en la parte trasera de tus muslos y también en los glúteos al final del rango de movimiento. Como siempre, haz tantas repeticiones como puedas y pasa al siguiente ejercicio.
Mountain climbers con manos apoyadas en silla
El tercer ejercicio vuelve a ser uno de acondicionamiento físico en el que trabajaremos los abdominales a la vez que elevamos la frecuencia cardiaca. Durante 30 segundos haz tantas repeticiones como puedas, ya sabes que tienes después 90 segundos de descanso antes de repetir dos veces más.
En Vitónica | Cuatro ejercicios de calistenia recomendados para hacer en casa y ganar músculo
Imágenes | Amanda Mills (Pixnio)
–
La noticia
La rápida e intensa rutina que puedes hacer en casa con una silla para ganar fuerza y músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Las más vistas
Este desayuno vegano y sin cocción, ofrece muchas proteínas con pocos hidratos, y se prepara con sólo tres ingredientes
Los datos de audiencia siguen siendo uno de los grandes misterios del streaming: las «datécdotas» tienen la culpa
La película tan especial para Robin Williams que hizo algo que rechazó en ‘Jumanji’, ‘Aladdin’ y cualquier otro trabajo suyo: «Poder hacer algo que no es fácil de explicar fue genial»
Netflix cancela la nueva serie de fantasía de la productora de ‘Dark’ sin llegar a estrenarla. Un thriller que ya estaba listo para verse y que será enterrado «en un sótano oscuro»
Varios podcasts de Podium Podcast han desaparecido de la noche a la mañana. Y nadie ha dado una explicación
