Jalón con agarre ancho o jalón con agarre medio: esta es la variante que debes hacer según si quieres profundidad o amplitud

El jalón al pecho es un ejercicio muy conocido pero realmente poco entendido, al menos en profundidad. Suele formar parte de las rutinas de dorsal más como tradición que como una selección consciente y meditada. Y es que muchísimas personas que realizan jalón no tienen en cuenta los matices que hay a la hora de usar diferentes agarres y cambian entre uno y otro indistintamente.

En este artículo te explicamos las diferencias entre usar un agarre ancho en el jalón o un agarre medio un poco más estrecho.

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Los matices entre un jalón con agarre ancho y un jalón con agarre medio

Empecemos por el jalón con agarre ancho. Lo que debería suceder en este movimiento es una aducción en el plano frontal, es decir, que los hombros se aproximen a nuestro cuerpo si se nos ve desde delante o desde atrás. Eso es el plano frontal. Los dos errores habituales que suele haber al usar este agarre son dos:

• Muchas personas tienden a reclinarse hacia atrás lo que modifica el movimiento convirtiéndolo en una extensión de hombro al cambiar el plano del movimiento.
• Otras personas en cambio, aunque permanecen bien firmes y sin reclinarse hacia atrás, bajan mucho más de lo necesario y acaban pasando de lo que era una aducción de hombro a una rotación interna, es decir, redondean los hombros hacia adelante y orientan los codos hacia atrás.

En cuanto al dorsal, lo que sucede durante una aducción de hombro es que es la región inferior del dorsal, la lumbopélvica, la que más activación produce. Esto lo sabemos porque estas fibras son las que mayor brazo de momento interno tienen durante la aducción de hombro, alcanzando su pico entre los 60 y 75º de aducción.

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Por otra parte, el jalón con un agarre medio consiste en una extensión de hombro. Esto sucede porque al realizar un agarre más estrecho el húmero de nuestro brazo se acerca más a nuestro cuerpo de tal manera que el hombro se coloca de forma natural en una posición que le predispone a realizar una extensión y no una aducción.

La extensión de hombro es un movimiento que transcurre en el plano sagital (el plano que se ve si nos miramos de perfil) y en este plano son las fibras torácicas del dorsal, es decir la región superior, las que mayor brazo de momento interno tienen. En este caso el pico lo alcanzan en torno a los 30 y 60º aproximadamente.

Para que nos podamos hacer una idea, si elevamos el brazo hacia el frente y lo mantenemos paralelo al suelo, eso son 90º. De esta manera el rango de entre 30º y 60º se refiere a una elevación del brazo moderada y por debajo de la paralela. Pues es en este punto donde la resistencia de la polea es más alta, por eso nos cuesta el movimiento más hacia la mitad y no al principio o al final.

Dicho esto, quedan claras las diferencias entre el jalón con agarre ancho y el jalón con agarre medio. En el primer caso las fibras más predispuestas son las inferiores y en el segundo las superiores.

Bibliografía

Ackland, D.C. et al. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x

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Ángel Gardachal

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