En sólo 15 minutos puedes trabajar tus músculos cada día. Boticaria García nos deja sus rutinas exprés

Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.

Rutinas Tris Tras y CuCu Tras

Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.

Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.

Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados  equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:

Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.

Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.

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Rutina Tris Tras 1

Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:

• Sentadillas, 10 repeticiones
• Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
• Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
• Jumping jacks, durante 30 segundos
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
• Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba

Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.

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Rutina Tris Tras 2

Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:

• Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
• Sentadillas, 10 repeticiones
• Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
• Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
• Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado

Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.

Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.

Referencias

1. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
2. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

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Imagen | @boticariagarcia

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La noticia

En sólo 15 minutos puedes trabajar tus músculos cada día. Boticaria García nos deja sus rutinas exprés

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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