El mejor estiramiento que puedes hacer para prevenir y reducir el dolor de espalda

El dolor lumbar es una de las principales causas de ausencias laborales y determina una importante carga de costos sociales y de salud. Las causas de esta frecuente dolencia es multifactorial, pudiendo ir desde una degeneración de disco por envejecimiento hasta problemas de movilidad y activación en diferentes músculos y articulaciones. Nos centraremos en este artículo en la conexión que existe entre el psoas ilíaco (músculo que flexiona la cadera) y el dolor de espalda.

El dolor de espalda surgir por muchas causas, una de ellas es el acortamiento del psoas

Hay muchos casos en los que no se puede determinar cuál es el motivo por el que aparece el dolor de espalda. El dolor es biopsicosocial, es decir, tiene una parte en la que el cuerpo lanza la alarma (biológico), otra parte en la que es la mente la que influye (psicológico) y en otras situaciones es nuestro estilo de vida y cómo nos sentimos con él (social).

Ese es el motivo por el que hay resonancias magnéticas que indican que debería haber un dolor, pero no lo hay, y otras pruebas en las que no se encuentra nada biológico, pero la persona refiere mucho dolor. Más allá de la explicación del dolor,    lo que queremos destacar es que hay factores como el estado de ciertos tejidos blandos que tienen conexión con el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Psoas acortado y dolor lumbar

El psoas ilíaco es el músculo flexor de cadera más conocido. Esta musculatura tiene como función principal flexionar la cadera, participando en gestos como el golpeo de balón con el pie o cuando un karateca lanza una patada al frente. Al pasar mucho tiempo sentados, esta musculatura se encuentra acortada de manera crónica.

Aunque parezca que no tiene nada que ver, el acortamiento del psoas puede afectar al dolor lumbar. Nuestro cuerpo esta conectado desde la coronilla a talón a través de redes de unión como las fascias. Un músculo acortado como el psoas hace que otras zonas corporales como la columna lumbar tengan que compensar esa falta de movimiento.

Los músculos paravertebrales y psoas desempeñan un papel crucial en la estabilidad dinámica de la columna lumbar. Las alteraciones estructurales de estos músculos pueden comprometer la estabilidad de la columna y provocar más lesiones y exacerbación de los síntomas de dolor.

En consecuencia, el dolor dificulta la movilidad de la persona, lo que lleva a mayor sedentarismo y a provocar atrofia muscular, convirtiéndose en un un círculo vicioso peligroso. Aunque estirar el psoas ilíaco no eliminará el dolor de espalda de manera mágica, sí ayudará a reducirlo, e incluso a convertirse en tratamiento para casos de dolencia leve propiciada por esta causa.

Estiramiento de psoas

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

Referencias

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 397. doi: 10.1097/00002517-199212000-00001. PMID: 1490034.

Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. N Am Spine Soc J. 2024 May 1;18:100326. doi: 10.1016/j.xnsj.2024.100326. PMID: 38947493; PMCID: PMC11214412.

Sığlan Ü, Çolak S. Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:120-127. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.09.029. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36775506.

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La noticia

El mejor estiramiento que puedes hacer para prevenir y reducir el dolor de espalda

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Joaquín Vico Plaza

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