Crear nuevos hábitos es difícil. Según James Clear, hay algo todavía más complicado: mantenerlos

Adoptar nuevos hábitos, e incluso abandonar los malos hábitos no es una tarea sencilla. El primer paso es tomar la conciencia necesaria para integrarlo en tu rutina. Para ayudarte a esa tarea, James Clear, autor del best seller ‘Hábitos atómicos ‘, da algunos trucos muy útiles para asociar esos nuevos hábitos a un determinado «disparador» que condiciona la ejecución del nuevo hábito.

Al principio, cada acción requiere un pequeño esfuerzo para integrar el nuevo hábito, pero esos disparadores facilitan que el cerebro los asimile y automatice la respuesta ejecutando el hábito para fijarlo. Un poco al estilo del perro de Pavlov.

En función de la naturaleza del hábito que quieras adquirir (o sustituir) será mejor optar por uno u otro de los siguientes activadores para el hábito.

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Tiempo: el momento importa

Según Clear, el tiempo es uno de los disparadores más potentes. Repetir una acción a la misma hora cada día incrementa las probabilidades de afianzar ese hábito. Hay un montón de hábitos que ya has condicionado a un determinado momento del día sin darte cuenta.

Por ejemplo, al despertar por la mañana te duchas, preparas una taza de café, te cepillas los dientes, etc. O antes de acostarte, leer libro, sacar el móvil de la habitación, reducir la intensidad de las luces, etc.

Este disparador puede ser útil para vincular un nuevo hábito a un determinado lapso de tiempo. Por ejemplo, cada día a hora determinada salir a dar un paseo de una hora, o leer cada día 10 páginas de un libro antes de dormir. En definitiva, fijar una cita ineludible con tu hábito.

Clear explica que este disparador también puede usarse para eliminar malos hábitos. Por ejemplo, si siempre sales a la misma hora de descanso a fumar con tus compañeros, el momento del día es un condicionante para ese mal hábito, y debería sustituirse por otro, como comer una pieza de fruta en lugar de fumar.

La ubicación condiciona el hábito

Los investigadores David Neal y Wendy Wood de la Universidad de Duke, descubrieron la importancia del lugar donde nos encontramos y la posición de los objetos en nuestro entorno y el condicionamiento en la adopción de nuevos hábitos. Es lo que se denomina «arquitectura de la elección». Si en la cocina de tu casa tienes permanentemente una bandeja con galletas justo delante de la puerta, ¿qué crees que pasaría?

James Clear contaba en un artículo en su web el experimento que hicieron en la cafetería del Hospital General de Massachusetts. Esta cafetería tenía unas neveras llenas de refrescos cerca de las cajas registradoras. Empezaron a poner cestas de agua embotellada junto a las bandejas de comida, sin cambiar el contenido ni la ubicación de las neveras de refrescos. El resultado fue que el consumo de refrescos descendió un 11,4% y el de agua se incrementó un 25,8%.

Dicho de otro modo, si has decidido dejar de comer tanta bollería y galletas, retíralas de tu entorno. Si quieres comenzar a tocar la guitarra, sácala del armario y déjala en un lugar visible. Si quieres beber más agua, reparte botellas de agua por toda tu casa o colócala junto a ti en tu mesa de trabajo. El simple hecho de tenerla a mano hará que, instintivamente, la bebas.

Esta estrategia se basa en el principio de que los hábitos suelen ser respuestas automáticas a estímulos ambientales. Según Clear, «ajustar nuestro entorno para que apoye nuestros objetivos puede ser más efectivo que simplemente depender de la fuerza de voluntad».

Conectar acciones con hábitos

La técnica del «habit stacking» o apilamiento de hábitos plantea que vincular una nueva acción a un hábito ya existente puede ser clave para mantener la constancia ya que aprovecha la inercia de un hábito ya adquirido para consolidar un nuevo hábito.

Por ejemplo, si ya tienes el hábito de prepararte un café cada mañana, podrías asociarlo con revisar tu lista de tareas del día mientras se hace el café. Este efecto dominó fortalece los vínculos entre acciones, creando secuencias naturales y repetibles. Según Clear, “el éxito radica en construir cadenas de hábitos que se alimenten entre sí”.

Esto también te puede servir para identificar eventos específicos que disparan un mal hábito y ayudarte a sustituirlo por uno más saludable. Por ejemplo, fumar mientras te tomas ese café, o justo después de comer. En este caso, fíjate que el activador no es tanto la hora o el lugar, sino que surge como respuesta a una acción determinada (terminar de comer o tomar café) lo que incita a ejecutar el mal hábito.

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Las emociones también son desencadenantes

Las emociones juegan un papel crucial en la adopción de hábitos. Sobre todo en aquellos que pueden ofrecer recompensas de dopamina a corto plazo, pero que son perjudiciales a largo plazo.

Por ejemplo, somos más propensos a buscar consuelo en alimentos poco saludables como bollería industrial, platos precocinados o comida rápida tras un día estresante, o en periodos depresivos.

La clave, según el autor, es aprender a gestionar las emociones para vincularlas a hábitos positivos. «Si quieres que una emoción desencadene un hábito positivo, a menudo necesitas ser consciente de la emoción mientras la experimentas. En otras palabras, tienes que ser emocional y consciente al mismo tiempo… y eso puede ser difícil de hacer». Por ejemplo, cuando percibes que estás experimentando un periodo de tensión y estrés, es conveniente intensificar las sesiones de meditación o respiraciones profundas controladas, aunque, como indica James Clear, puede ser un reto hacer ese ejercicio de introspección.

Eres como las personas que te rodean

El entorno social puede ser un catalizador poderoso. El escritor y orador motivacional Jim Rohn aseguraba «Eres el promedio de las cinco personas con las que pasa la mayor parte del tiempo». Estudios científicos de la Facultad de Medicina de Harvard han confirmado esa influencia social en el comportamiento y los hábitos personales.

Según James Clear, rodearte de personas que ya han incorporado los hábitos que deseas imitar incrementa significativamente tus probabilidades de éxito. «La presión social puede ser la fuerza motivadora que necesitas para no rendirte». Según los investigadores de Harvard, aquellos participantes que realizaban actividades físicas con amigos, tenían un 65% más de probabilidades de mantener el hábito a largo plazo ya que ellos le servían de soporte cuando su voluntad flaqueaba.

No obstante, ese mismo principio también puede aplicarse al mantenimiento de malos hábitos. De hecho, hay quien solo bebe alcohol o fuma cuando sale a tomar una copa o de cena con amigos que también lo hacen.

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Imagen | Unsplash (John Arano)

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Crear nuevos hábitos es difícil. Según James Clear, hay algo todavía más complicado: mantenerlos

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Rubén Andrés

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