Consigue tu primera flexión a una mano con esta progresión que te convertirá en experto en calistenia

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos que podemos hacer con nuestro peso corporal. La calistenia utiliza estos movimientos con el peso de nuestro cuerpo para mejorar la fuerza y la masa muscular, además de la salud. El objetivo de esta disciplina es mejorar en los diferentes ejercicios, como el caso de las flexiones. Gracias a la posición del cuerpo y el uso de ambas o una mano podemos disminuir o aumentar drásticamente la intensidad. Te dejamos a continuación una propuesta de progresión de flexiones para que logres realizar su versión más avanzada: la flexión a una mano.

Progresión desde cero a flexiones con una mano

Cada ejercicio tiene regresiones hacia versiones más fáciles o progresiones a variantes más difíciles. Las flexiones de brazos pueden modificar su intensidad variando la inclinación de nuestro cuerpo y utilizando una mano en lugar de las dos.

En Vitónica

Este es el número de flexiones que tienes que ser capaz de hacer para estar en forma

Una publicación de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research analizaba el efecto de una progresiones calisténicas sobre la fuerza y el grosor muscular. Aunque hay muchas opciones posibles para aumentar la intensidad en las flexiones, esta es la que propusieron los autores para conseguir ser capaces con el tiempo de realizar flexiones a una mano.

Nivel 1: Wall Push-up (flexiones en la pared)

La variante más sencilla de flexión de brazos consiste en apoyar las manos sobre la pared y desde ahí hacer las repeticiones. Cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, más peso tendrán que soportar nuestros brazos, por lo que hacerlo de manera tan vertical estará al alcance de todos para iniciarnos en este largo camino de progresión hacia las flexiones a una mano.

Nivel 2: incline push-up (flexiones inclinadas)

Siguiendo el mismo principio que ya hemos explicado, al inclinar nuestro cuerpo estaremos facilitando el ejercicio. En este caso, el cuerpo está más paralelo al suelo que cuando lo hacíamos en la pared, pero todavía sigue estando inclinado. Recuerda que cuanto más inclinado, más fácil nos será, así que ve progresando poco a poco hasta conseguir ponerte lo más paralelo al suelo posible.

Nivel 3: kneeling push-up (flexiones con rodillas apoyadas)

La otra forma de facilitar las flexiones de brazos es reducir el brazo de palanca, de manera que también disminuimos la cantidad de peso que soportan los brazos. Al apoyar las rodilla en el suelo, el peso que empujamos con los brazos es menor, de manera similar a lo que hacemos con las flexiones inclinadas.

Nivel 4: Half push-up (media flexión)

Ha llegado el momento de hacer las flexiones de brazos originales, pero no las haremos completas. Para saber dónde detenernos, pondremos un balón medicinal bajo el pecho o bajo las caderas. Cuanto más grande sea el balón, menos recorrido (más fácil) será; cuanto más pequeño sea el balón medicinal, más recorrido (más difícil) será. Ve progresando haciéndolo cada vez con un balón menor.

Nivel 5: Full push-up (flexión completa)

En el nivel cinco se sitúa la flexión de brazos completa. Este es el ejercicio original muy practicado en calistenia. Si somos capaces de hacer una cantidad elevada de flexiones, unas 20 aproximadamente, podemos pasar a niveles superiores. Si nos cuesta hacer una, deberemos comenzar por niveles inferiores e ir progresando.

Nivel 6: Close push-up (flexión con las manos juntas)

Avanzamos otro nivel de la progresión propuesta por los investigadores de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research y ahora hacemos flexiones de brazos con las manos más cerradas. Para tener una medida fija, haz que tus pulgares se toquen.

Nivel 7: Uneven push-up (flexiones desiguales)

Ha llegado el momento de comenzar a trabajar con un solo brazo, pero poco a poco. En este nivel haremos las conocidas como flexiones desiguales en las que es un brazo el que trabaja principalmente mientras el otro nos sirve de apoyo. Pon un balón medicinal debajo de una de tus manos (puede hacerse en otra superficie elevada también), la que servirá de apoyo, y haz flexiones poniendo el esfuerzo principalmente en el otro brazo que se apoya normal en el suelo.

Nivel 8: 1/2 one-arm push-up (media flexión a una mano)

Este escalón es muy brusco porque ya sí que sí, trabajamos con una única mano apoyada, pero haremos media flexión como explicamos en el nivel cuatro. En esta ocasión, una vez que el balón medicinal esté bajo el pecho o bajo la cadera, libera una mano y pon la otra detrás de tu espalda. Como imaginarás, este nivel necesita de mucha fuerza y haber superado con éxito, y mucha paciencia, los niveles anteriores.

Nivel 9: archer push-up (flexión tipo arquero)

En el penúltimo escalón nos olvidamos del balón medicinal o cualquier limitación para hacer media flexión, y haremos una flexión completa a una mano, pero utilizando la otra de apoyo. Fíjate en el vídeo de ejemplo como se colocan las manos a distancia amplia y volcamos el peso primero a un lado y después al otro.

Nivel 10: one-arm push-up (flexión completa a una mano)

El final de la progresión, y lo que buscábamos desde el principio ya está aquí. Solamente los avanzados en calistenia son capaces de hacer una flexión estricta a una mano con la solvencia del hombre del vídeo de ejemplo. Este nivel no será posible si no has tomado tiempo y perseverancia en cada uno de los anteriores. 

En función de tu nivel inicial, esta progresión puede llevarte semanas, meses o incluso años, así que no tengas prisa y disfruta del camino. Celebra cada pequeño paso y no intentes saltos muy grandes porque te frustrarás y no lograrás el objetivo. La tortuga con dedicación gana a la liebre despistada, ya lo viste en el cuento.

En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

Imágenes | Freepik, Bristekjogor (Freepik)

–
La noticia

Consigue tu primera flexión a una mano con esta progresión que te convertirá en experto en calistenia

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.