Cómo entrenar las tres porciones del hombro para ganar músculo sin ser repetitivo

Los deltoides se dividen en tres fascículos, porciones o cabezas: anterior, medial y posterior. 

1. El deltoides anterior tiene su origen en la clavícula y se inserta en el húmero provocando la flexión o elevación de nuestro brazo hacia el frente.
2. El deltoides medial también se origina en la clavícula aunque también lo hace en la escápula. Al igual que la cabeza anterior también se inserta en el húmero. Su principal acción es abducir el brazo, es decir, separarlo hacia ambos lados de nuestro cuerpo.
3. Finalmente la cabeza posterior se origina en la espina de la escápula y se inserta en el húmero. Se encarga tanto de extender el hombro como de abducirlo horizontalmente.

Sabiendo todo esto, veamos cómo entrenar estas tres porciones de los deltoides de manera eficaz y sin caer en ejercicios redundantes.

En Vitónica

No gana más músculo quien se destroza entrenando sino quien lo hace con inteligencia

Aprende los picos de brazo de momento de cada porción del deltoides para elegir bien los ejercicios

Ahora que sabemos dónde se originan, dónde se insertan y qué función hacen las diferentes cabezas del deltoides, veamos qué debemos saber sobre los brazos de momento para elegir unos ejercicios que sean más pertinentes que otros.

Deltoides anterior

En el caso del deltoides anterior, el pico de brazo de momento se alcanza en torno a los 120 grados de flexión de hombro. Dicho de otra manera, cuando el brazo está ligeramente por encima de la paralela con el suelo.

Sabiendo esto, el ejercicio de aislamiento perfecto serían unas elevaciones frontales en polea. Habría que elevar el brazo hasta que este quedara a la altura de la boca o de la nariz aproximadamente.

Los presses de hombro también trabajan esta porción, pero no pueden hacerlo sin involucrar también al pectoral, al tríceps y al deltoides medial.

En Vitónica

Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza

Deltoides medial

En el caso del deltoides medial, el pico de brazo de momento en la abducción de hombro está en torno a los 70-90 grados, es decir, hasta que el brazo llega a la paralela con el suelo. Esos últimos grados.

Por lo tanto, debemos realizar trabajos en los cuales enfaticemos más dicho punto como pueden ser las elevaciones laterales en polea, eso sí, colocando esta a la altura de nuestro muslo aproximadamente. Esto ajustará mejor el perfil de fuerza-resistencia para lo que estamos buscando.

En Vitónica

Las tres claves para ganar músculo en 2024 si ya has cumplido los 40 años

Deltoides posterior

Finalmente, respecto al deltoides posterior, el pico de brazo de momento en la extensión de hombro se extiende a lo largo de todo el rango de recorrido. Esto quiere decir que ejercicios como los pájaros en máquina contractora o en polea son las opciones más interesantes. La máquina contractora es la misma en la que se pueden hacer también aperturas para pectoral.

En Vitónica | La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo

En Vitónica | Más repeticiones o más peso: ¿qué es mejor para progresar en el gimnasio?

Imágenes | Arthur Edelmans, John Arano

Vídeos | PureGym, Angelgardi

–
La noticia

Cómo entrenar las tres porciones del hombro para ganar músculo sin ser repetitivo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.