Casi todas las personas cometen el mismo error al entrenar glúteos: se saltan este paso clave en el calentamiento

Es muy probable que estés leyendo esto sentado, por lo que tus flexores de cadera están en acortamiento. Los flexores de cadera son los músculos que llevan tu cadera de atrás hacia adelante, como cuando chutamos un balón de fútbol. Al pasar tanto tiempo sentados, esta musculatura está tensa, lo que se asocia con dolor lumbar y también con amnesia glútea. Te contamos una clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que se lleve un mayor estímulo en la sesión.

El papel de los flexores de cadera a la hora de entrenar los glúteos

Si hablamos de flexores de cadera en general puede que no te suenen mucho, pero si lees con cierta frecuencia artículos de entrenamiento puede que te suene el psoas. Este grupo muscular es el más conocido de los que flexionan la cadera para dar una patada en kick boxing, por ejemplo.

Cuando estamos sentados esta musculatura está acortada, y es ahí donde debemos dirigir la mirada en el calentamiento previo a la sesión de piernas en general y glúteos en particular. Si te detienes un segundo a analizar dos movimientos básicos de tu cadera, encontramos que la cadera puede flexionarse (elevar la pierna al frente) o extenderse (llevar la pierna hacia atrás).

El glúteo es un extensor de cadera, por lo que se ocupa, entre otras funciones, de llevar tu pierna hacia atrás. Este gesto de ve claramente en una patada de glúteos, pero es también lo que haces en hip thrust cuando tu cadera va hacia arriba mientras que tus piernas van cada vez más hacia atrás.

Puede que visualmente no lo veas tan claro como en la patada de glúteos, pero el hip thrust, peso muerto rumano o el pull through son ejercicios de extensión de cadera. Las piernas están quietas, pero como la cadera va hacia adelante con respecto a ellas, es como si llevásemos las piernas hacia atrás.

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Una vez comprendida la anatomía, ¿qué tienen que ver los flexores de cadera aquí?

La flexión de cadera y la extensión de cadera son movimientos contrarios, así que si la musculatura de los flexores de cadera está acortada y tensa puede interferir en una extensión total de cadera. Esa es la conexión entre músculos como el psoas ilíaco y el glúteo.

Lo ideal es que los flexores de cadera no estén tensos y acortados porque cuando hagamos ejercicios como el hip thrust eso interferirá en una total extensión de cadera. Justo esa parte final del hip thrust y de otros ejercicios es la que nos interesa porque es donde se produce la máxima contracción muscular que nos ayudará a desarrollar la musculatura glútea.

¿Cuál es la clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que sean más efectivos?

Estira tus flexores de cadera antes de entrenar los glúteos. He ahí el quid de la cuestión. Eso dará total libertad a tu cadera para extenderse totalmente sin limitaciones de rigidez por parte de los flexores de cadera. Una forma activa de estirarlos es realizan ejercicios como el puente de glúteo, en el que si intentas estirar del todo la cadera muy probablemente notarás tensión en la ingle.

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

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Casi todas las personas cometen el mismo error al entrenar glúteos: se saltan este paso clave en el calentamiento

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Joaquín Vico Plaza

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