Los tres motivos por los que hay que llegar al fallo muscular (o cerca) cuando entrenas con cargas bajas si quieres ganar músculo

¿Es posible desarrollar masa muscular con cargas bajas en el entrenamiento de fuerza? Un reciente estudio científico aporta claridad a esta cuestión tan debatida. Tradicionalmente se pensaba que para aumentar el tamaño muscular era imprescindible levantar cargas pesadas. Sin embargo, una investigación publicada en la revista científica Sports Medicine revela que entrenar hasta el fallo muscular con pesos ligeros podría inducir una hipertrofia similar a la obtenida con cargas altas, gracias a ciertos mecanismos relacionados con la fatiga muscular.

¿Por qué hay que llegar al fallo muscular, o quedarnos muy cerca, con cargas bajas?

Durante años, la creencia general ha sido que el entrenamiento con cargas altas (más del 60% del máximo peso que podemos levantar en una repetición, conocido como 1RM) es esencial para conseguir ganancias musculares significativas. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que entrenar con cargas bajas (inferiores al 60% de 1RM) hasta alcanzar el fallo muscular, puede producir efectos similares sobre la hipertrofia muscular.

En esta nueva revisión publicada por un equipo internacional de investigadores, se exploran los mecanismos específicos que podrían explicar este fenómeno sorprendente. El estudio sugiere que el factor clave detrás de estos resultados es la fatiga muscular, que ocurre al entrenar hasta el fallo con pesos bajos. Pero ¿cómo puede la fatiga provocar el crecimiento muscular si la carga es mucho menor?

En Vitónica

La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Se van reclutando más fibras a medida que nos acercamos al fallo muscular

Uno de los principales mecanismos propuestos es la «activación progresiva» de fibras musculares. Cuando levantamos cargas ligeras y realizamos muchas repeticiones hasta llegar al fallo, inicialmente solo activamos las fibras musculares lentas (tipo I).

Pero conforme esas fibras se fatigan, nuestro cuerpo recluta fibras rápidas (tipo II), que tienen una gran capacidad para aumentar de tamaño. Esta activación gradual asegura que, aunque las cargas sean bajas, finalmente todas las fibras sean estimuladas y puedan crecer.

Cuando movemos cargas altas, como ya de inicio estamos más cerca del fallo muscular, se produce ese reclutamiento más rápido. En cualquier caso, sucede la misma activación gradual conforme una fibras se van fatigando y necesitamos más para seguir moviendo la carga.

Ve cerca del fallo con cargas bajas para acumular estrés metabólico

Los investigadores destacan la importancia del estrés metabólico generado durante este tipo de entrenamientos. El ejercicio con cargas bajas y altas repeticiones provoca una elevada acumulación de metabolitos como el lactato, el fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno en el músculo.

Estos metabolitos no solo generan la sensación de «quemazón» típica del entrenamiento intenso, sino que también pueden activar vías metabólicas que favorecen el crecimiento muscular.

El daño muscular directo no nos interesa, pero apoya el papel de la hipertrofia cuando vamos al fallo muscular con cargas bajas

Otro factor relevante que menciona el estudio es el daño muscular inducido por la fatiga. Aunque tradicionalmente se asocia el daño muscular con ejercicios de alta carga, la investigación actual confirma que también puede ocurrir con pesos más ligeros cuando se llega al fallo muscular, contribuyendo indirectamente al crecimiento muscular mediante mecanismos inflamatorios y reparación tisular.

La inflamación y el estrés oxidativo producidos durante estos entrenamientos también podrían desempeñar un papel clave en la hipertrofia. En dosis moderadas, ambos fenómenos promueven adaptaciones musculares positivas al activar vías moleculares que facilitan la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

Por lo tanto, cargas bajas para ganar músculo «sí», pero al fallo muscular o muy cerca de él

La investigación en que nos hemos basado para escribir este artículo remarca que entrenar hasta el fallo es crucial cuando se utilizan cargas ligeras. Mientras que con pesos altos se pueden lograr buenos resultados sin necesidad de llegar siempre al fallo muscular, con cargas bajas la proximidad o alcanzar el fallo parece ser imprescindible para maximizar la hipertrofia muscular.

En definitiva, este estudio ofrece una visión completa y actualizada sobre cómo entrenar efectivamente para el crecimiento muscular, mostrando que no es obligatorio utilizar cargas altas para lograr hipertrofia. Esto abre nuevas posibilidades especialmente para personas que no pueden o no desean levantar pesos muy pesados, pero aun así quieren desarrollar masa muscular de manera efectiva.

Referencias

Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2025 Mar 1;328(3):C1001-C1014. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub 2024 Dec 26. PMID: 39726254.

Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585.

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.

En Vitónica | Los cinco detalles que te están impidiendo ganar la masa muscular que desearías con el entrenamiento

Imágenes | Prostooleh (Freepik), Freepik

–
La noticia

Los tres motivos por los que hay que llegar al fallo muscular (o cerca) cuando entrenas con cargas bajas si quieres ganar músculo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.