Mucha gente hace extensiones de pierna en máquina, pero muy pocas tienen en cuenta este detalle para ganar más masa muscular en el cuádriceps

Un reciente estudio ha revelado que el ángulo de flexión de la cadera durante las extensiones de pierna influye significativamente en la hipertrofia del músculo recto femoral, uno de los cuádriceps. Realizar este ejercicio con una flexión de cadera de 40° en lugar de 90° puede potenciar el crecimiento muscular en esta zona. Este hallazgo ofrece nuevas perspectivas para optimizar rutinas de entrenamiento enfocadas en el desarrollo del cuádriceps.​

Posición del cuerpo en la hipertrofia del recto femoral

La hipertrofia muscular es un objetivo común en programas de entrenamiento de resistencia, y la selección adecuada de ejercicios es crucial para maximizar los resultados. El cuádriceps, compuesto por cuatro músculos, incluye al recto femoral, que es biarticular, actuando tanto en la flexión de cadera como en la extensión de rodilla.

Esta característica sugiere que la posición de la cadera durante los ejercicios podría influir en su desarrollo. El estudio publicado recientemente en Journal os Sports Sciences comparó los efectos de dos ángulos de flexión de cadera (90° y 40°) durante el ejercicio de extensión de pierna en la hipertrofia del cuádriceps.

Participaron 22 hombres sin experiencia previa en entrenamiento de resistencia, quienes realizaron un programa de diez semanas con dos sesiones semanales. Los resultados mostraron una mayor hipertrofia en el recto femoral cuando las extensiones de pierna se realizaron con una flexión de cadera de 40° en comparación con 90°.

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Estos hallazgos sugieren reclinarse en la máquina de extensiones de pierna puede ser más efectivo para estimular el crecimiento del recto femoral que hacerlas con el torso erguido. Para quienes buscan maximizar la hipertrofia de este músculo, ajustar la posición de la cadera podría ser una estrategia útil.

En conclusión, la posición de la cadera durante las extensiones de pierna desempeña un papel crucial en la hipertrofia del recto femoral. Ajustar el ángulo de flexión de la cadera a 40° podría ser una estrategia efectiva para quienes buscan optimizar el desarrollo de este músculo en sus rutinas de entrenamiento.

Referencias

Larsen, S., Sandvik Kristiansen, B., Swinton, P. A., Wolf, M., Bao Fredriksen, A., Nygaard Falch, H., … Østerås Sandberg, N. (2024). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. Journal of Sports Sciences, 43(2), 210–221. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713

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Mucha gente hace extensiones de pierna en máquina, pero muy pocas tienen en cuenta este detalle para ganar más masa muscular en el cuádriceps

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Joaquín Vico Plaza

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