Los dos errores más frecuentes que mucha gente comete al hacer ‘hip thrust’ en el gimnasio

El hip thrust es al glúteo lo que el press de banca al pectoral. Este ejercicio estrella de empuje de cadera es el más utilizado para estimular los glúteos con el objetivo de fortalecerlos y desarrollarlos. Como todo ejercicio que se populariza, las personas comenzamos a hacerlo y a ver diferentes opciones, pero no sabemos muy bien por qué las hacemos, cómo se ejecuta realmente y si cometemos errores. Estos son los dos errores clásicos en el hip thrust que no te están dejando exprimirlo al máximo.

Los dos errores clásicos del hip thrust

Hay muchos puntos en los que podemos equivocarnos al maximizar el efecto de un ejercicio en un grupo muscular. El hip thrust parece un movimiento sencillo, pero hay matices que hacen que se dispare su efecto, y otros factores que lo limitan. A continuación te contamos cuáles son los dos principales.

¿Bandas de resistencia alrededor de las rodillas?

Las minibandas de resistencia se han popularizado para estimular los glúteos al ser un material muy versátil. El problema llega cuando utilizamos las bandas de resistencia alrededor de las rodillas a la vez que hacemos el hip thrust. La explicación se puede resumir en aquello de «quien mucho abarca, poco aprieta».

Justo eso es lo que sucede cuando queremos abarcar mucho en este ejercicio y en los demás. Una de las claves para disparar la efectividad de un movimiento es que podamos generar la máxima fuerza en él. Al añadir la minibanda estamos dispersando la tensión y eso, aunque parece que hacemos más, nos da peores resultados.

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Sucede como cuando queremos hacer flexiones en una pelota suiza, salvando las diferencias. Al meter inestabilidad conseguimos otros objetivos, como estabilidad de hombros, pero somos capaces de aplicar menos fuerza. El resultado es que el estímulo es peor. Lo mismo sucede al incorporar la banda de resistencia al hip thrust.

No pienses en llevar el glúteo hacia arriba, sino en hundir el suelo con los pies

El foco del ejercicio dictaminará el estimulo final. A simple vista desde fuera puede parecer el mismo gesto, pero la intención lo cambia todo. La próxima vez que hagas hip thrust no pienses en subir la barra hacia arriba sino hundir el suelo con los talones.

El empuje debe iniciarse desde los talones y la barra subirá al hacerlo. Algo similar es lo que ocurre cuando en lugar de pensar en subir la barbilla a la barra en las dominadas pensamos en bajar la barra al pecho, o en empujar el banco en el press de banca en vez de la barra.

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Los dos errores más frecuentes que mucha gente comete al hacer ‘hip thrust’ en el gimnasio

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Joaquín Vico Plaza

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