La verdad que nos cuenta un experto sobre las repeticiones lentas para ganar masa muscular

Si echas un vistazo dentro de un gimnasio comercial te darás cuenta de que hay mucha gente, independientemente del nivel, que ya sea de forma sistemática o puntual, se dedica a hacer las repeticiones de sus series de forma muy lenta.

En este artículo vamos a analizar esta práctica de hacer las repeticiones lentas y comentar si tiene sentido fisiológico a la hora de ganar masa muscular.

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Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?

¿Tiene sentido hacer las repeticiones lentas cuándo entrenamos fuerza e hipertrofia en el gimnasio?

Tal y cómo comentábamos, una de las cosas que más se ve en los gimnasios es la de ejecutar lentamente las repeticiones, en concreto las excéntricas. Mucha gente entiende esto como una técnica avanzada más de tal manera que la ponen en práctica aquí y allá, generalmente en la última serie de un ejercicio, aunque puede verse de todo.

Lo de menos es cómo se pone en práctica. Lo que a nosotros nos interesa es si esto tiene sentido o no.

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Si hablamos de hacer más lentas las fases excéntricas de un ejercicio debemos saber que solo aporta una cosa a nuestro entrenamiento: fatiga. Esto es así porque cuando un músculo se está estirando se abren diversos canales de iones en nuestras células musculares. 

Estos canales permiten la entrada de iones de calcio, que aunque forman parte de la contracción muscular, cuando se acumulan pueden provocar cierto daño en nuestras células musculares. Este daño es fácil de reparar, no estamos hablando de microrroturas ni nada por el estilo, pero sí que afecta a la fatiga de nuestro sistema nervioso central. Así pues, lejos de aportar nada bueno el hecho de alargar artificialmente una fase excéntrica, lo que hace es provocarnos más fatiga y condicionar esa serie y todas las posteriores, incluso aunque sean las de otros ejercicios y grupos musculares.

Por otra parte, si hablamos de hacer más lentas las fases concéntricas, que es cuando los músculos se acortan, el impacto en la fatiga no es alto pero en el estímulo obtenido, sí. Debemos entender que si nos permitimos el lujo de levantar de forma deliberadamente lenta un determinado peso, esto significa que no estamos imprimiendo todo el esfuerzo posible que podríamos imprimir. Levantar lento es un lujo. Esto implica que muchas fibras no van a reclutarse puesto que los niveles de esfuerzo no son altos y si estas fibras no se reclutan, no se estimulan.

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¿Qué debemos hacer entonces con las fases excéntricas y concéntricas?

Muy sencillo. Es cierto que una fase excéntrica, como cuando bajamos en una sentadilla, debe hacerse de forma controlada. En la práctica, bajar de forma controlada puede significar hacerlo en dos o tres segundos, pero de una forma natural, no de una forma enfática. Aquí estará el equilibrio entre control de la carga y la fatiga experimentada.

Respecto a la fase concéntrica simplemente debemos procurar mover la carga a la máxima velocidad intencional desde el principio de la serie. Máxima velocidad intencional significa que un observador externo verá que al principio la barra o las mancuernas se mueven rápido pero que conforme nos acercamos al fallo muscular esta velocidad se va reduciendo. Esta pérdida de velocidad es la esperada por el simple hecho de que según avanza la serie el esfuerzo es creciente pero no porque nos lo hayamos autoimpuesto. Si hacemos esto nos aseguraremos altos niveles de reclutamiento y tensión mecánica.

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Imágenes | Sergio Kian

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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