Mucha gente cree que necesitamos 21 días para crear un hábito, pero la ciencia ha desmentido ese mito y el tiempo es mucho mayor

Adoptar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida, pero ¿cuánto tiempo toma realmente convertir una acción en una rutina automática? Una revisión de la literatura científica ha analizado toda la información de calidad para desmontar el mito de los «21 días» y ofrece claves para lograr cambios sostenibles.

El tiempo necesario para formar un hábito saludable

Formar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades. Una revisión sistemática de la literatura sobre el comportamiento humano ha analizado cuánto tiempo toma adquirir hábitos relacionados con la salud y qué factores influyen en el proceso.

Los investigadores revisaron estudios previos sobre la formación de hábitos en actividades como hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada, beber agua y mantener una buena higiene dental. Para entender mejor el tiempo que toma formar un hábito, los expertos analizaron datos de 20 estudios con más de 2,600 participantes.

Encontraron que, en promedio, se necesitan entre dos y cinco meses para que una acción se vuelva automática, aunque la duración varía de una persona a otra. Algunas personas pueden lograrlo en solo cuatro días, mientras que otras pueden tardar casi un año.

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¿Existen hábitos fáciles y hábitos difíciles?

Los hábitos más fáciles de adquirir son aquellos que se repiten con frecuencia y tienen señales claras que los activan. Por ejemplo, beber agua o cepillarse los dientes después de comer son hábitos más fáciles de adoptar que hacer ejercicio regularmente o seguir una dieta estricta.

También influye el momento del día: realizar un hábito en la mañana puede facilitar su adopción. Para que un hábito se fortalezca, es importante repetirlo de manera constante en el mismo contexto. Si se asocia con otra rutina diaria, como tomar vitaminas después del desayuno, es más probable que se mantenga en el tiempo.

Elegir un hábito que realmente nos motive y nos guste aumenta las probabilidades de éxito. Los investigadores descubrieron que la idea popular de que los hábitos se forman en 21 días es un mito. En realidad, el proceso toma mucho más tiempo y varía según la persona y el tipo de hábito.

¿Qué hace que un hábito se afiance más o menos?

Los estudios analizados en al revisión demostraron que hay una fase inicial de rápido progreso, seguida de un período donde la mejora se vuelve más lenta hasta alcanzar la automatización total. Los hábitos elegidos por la propia persona suelen tener más éxito que los impuestos por otros.

Los resultados del análisis también muestran que ciertos hábitos, como el uso del hilo dental y la actividad física, pueden consolidarse con mayor éxito cuando se combinan con estrategias como la planificación previa y la autoevaluación.

Para aquellos que desean mejorar su estilo de vida, los expertos recomiendan ser pacientes y persistentes. En lugar de esperar cambios inmediatos, es mejor enfocarse en la repetición constante y en encontrar maneras de hacer que el hábito sea parte natural de la rutina diaria.

Los profesionales de la salud pueden usar esta información para diseñar programas de cambio de hábitos más realistas y efectivos. Es clave que las intervenciones sean a largo plazo y que se brinde apoyo continuo a las personas que buscan adoptar hábitos saludables.

Conclusión

Formar hábitos saludables es un proceso que toma tiempo y dedicación. No hay una fórmula mágica ni un número fijo de días para lograrlo. Sin embargo, con la estrategia adecuada, es posible incorporar cambios positivos y mantenerlos a lo largo de la vida. Lo más importante para fijar un hábito es la constancia, la planificación y la motivación personal. Con un enfoque adecuado, cualquiera puede desarrollar rutinas beneficiosas y mejorar su bienestar.

Referencias

Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488

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Mucha gente cree que necesitamos 21 días para crear un hábito, pero la ciencia ha desmentido ese mito y el tiempo es mucho mayor

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Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

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