PAPE: la mejor forma de terminar el calentamiento para aumentar tu potencial en el entrenamiento de fuerza

¿Cómo calientas cuando vas a entrenar fuerza? Más allá de realizar un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y preparar al cuerpo para la tarea, hay determinadas estrategias que pueden potenciar el trabajo en la sesión principal. PAPE (siglas inglesas de Potenciación Post-Activación) es una de esas estrategias con las que terminar el calentamiento cuando vamos a entrenar fuerza. Un nuevo metanálisis recoge todos los datos de la literatura científica hasta la fecha comparando cómo es la mejor forma de llevar a cabo ese PAPE en el final del calentamiento.

PAPE: la conexión entre el calentamiento y la parte principal de la sesión de fuerza

PAPE se refiere a un fenómeno donde el rendimiento contráctil del músculo esquelético se mejora en el corto plazo después de ser inducido bajo ciertos métodos, mejorando así el rendimiento atlético.

Los atletas realizan actividades de calentamiento exhaustivas antes del entrenamiento o la competición, no solo para beneficiarse del aumento de la temperatura corporal sino también para mejorar las respuestas metabólicas neuromusculares y cardíacas, logrando así PAPE, promoviendo aún más el rendimiento competitivo posterior del atleta.

Una reciente publicación en International Journal of Soprts Medicine explica que al finalizar el calentamiento, es adecuado levantar cargas pesadas para preparar al cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Esa carga utilizada en PAPE no puede ser demasiado baja porque no lo produciría ni demasiado alta porque genera una fatiga excesiva.

El citado metanálisis revela que lo ideal es una carga de entre el 85%-95% de 1RM para maximizar el efecto PAPE. Además, esa es la carga que suele utilizarse en la literatura científica, por lo que ese es el porcentaje de tu carga máxima que debes escoger para preparar a tu cuerpo al final del calentamiento.

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¿Cómo llevar a cabo el calentamiento específico para el máximo PAPE?

El calentamiento tiene varias fases, siendo la última la que conecta con la parte principal de la sesión. Una vez que tu cuerpo se ha movilizado y tiene sus tejidos blandos preparados, haz una escalera de pesos hasta que realices una repetición con una carga de entre el 85%-95% de tu 1RM.

Ni se te ocurra ir directamente a esa carga sin haber calentado antes porque es una intensidad muy elevada para la que necesitas preparación. Al mover esa carga a máxima velocidad se genera en tu cuerpo una adaptación que te permite mejorar aspectos como la altura del salto, la velocidad o mover cargas más altas (o una misma carga a más repeticiones).

Esto se debe a un aspecto neural pasajero que puedes aprovecharlo para iniciar tu sesión con la «top set», que es la serie de mayor calidad de la sesión. Fuera del gimnasio, esta estrategia se puede utilizar para lograr un salto más alto en una prueba de atletismo o para ser capaz de correr más rápido.

Debe llevarse a cabo únicamente si eres avanzado en fuerza y en ejercicios multiarticulares que no supongan un riesgo de lesión. No tiene ningún sentido hacer esta estrategia en un curl de bíceps, especialmente porque puedes lesionarte. Sí es interesante hacerla en ejercicios como sentadilla, press de banca o peso muerto de cara a una sesión de fuerza o alguna prueba de rendimiento.

Referencias

Zhao C, Li C, Su R, Chen L, Wei W, Meng M, Chen C. Comparison of Different Methods on Post-Activation Performance Enhancement: A Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025 Jan 18. doi: 10.1055/a-2464-3148. Epub ahead of print. PMID: 39826537.

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PAPE: la mejor forma de terminar el calentamiento para aumentar tu potencial en el entrenamiento de fuerza

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Joaquín Vico Plaza

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