Los mayores expertos en omega-3 publican para qué son útiles estos ácidos grasos, en base a la ciencia

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una de las sustancias con mayor base científica con respecto a su papel en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha lanzado un posicionamiento sobre los citados omega-3 en el que un conjunto de expertos ha reunido toda la literatura científica con respecto a la ingesta de omega-3.

Lo que está demostrado sobre el consumo de omega-3

Los PUFA ω-3 (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga) más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos grasos son vitales para el funcionamiento de nuestras células.

El consumo de PUFA ω-3 puede ejercer efectos protectores sobre los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético y cerebrovascular, y afectar positivamente los trastornos y afecciones neurológicas.

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En el deporte, la ingesta adecuada de PUFA ω-3 pueden incluir un menor costo de oxígeno (por ejemplo, una mejor economía del ejercicio), apoyo al sistema inmunológico, una mejor recuperación y mejores respuestas anabólicas a los aminoácidos.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. Una forma concentrada de tomar altas cantidades de omega-3 son los suplementos de aceites de pescados, aceite de krill o aceite de algas, entre otras muchas opciones.

Conclusiones del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

El conjunto de expertos sobre esta temática deja un decálogo de conclusiones en base a toda la literatura científica de calidad sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. Extraemos sus principales hallazgos en la siguiente lista:

• Muchas personas presentan deficiencia de PUFA ω-3, pero son los atletas los que tienen mayor riesgo de ello.
• Se ha demostrado que la suplementación con PUFA ω-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico
• La suplementación con PUFA ω-3 en combinación con entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de manera dependiente de la dosis y la duración. No está tan clara su labor en la hipertrofia muscular, aunque sí puede contribuir indirectamente.
• La suplementación con PUFA ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso. Eso ayuda a tener menos agujetas y a recuperar más rápido para poder entrenar antes.
• La suplementación profiláctica con PUFA ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza. Esta conclusión es muy interesante para población como los jugadores de fútbol que repiten impactos con la cabeza, o boxeadores que reciben impactos en cada golpe.
• La suplementación con PUFA ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño. El descanso y la salud van de la mano, así que la adecuada ingesta de estos ácidos grasos puede ayudarnos a mejorar el sueño.

Estas son las asociaciones que están demostradas a nivel científico con una base sólida para poder afirmarse. Si bien pueden existir más, estas son las conclusiones principales de la ingesta de omega-3 de cadena larga para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral.

Referencias

Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775

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Los mayores expertos en omega-3 publican para qué son útiles estos ácidos grasos, en base a la ciencia

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Joaquín Vico Plaza

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