Los mejores ejercicios para que los mayores de 50 años ganen músculo sin tocar las pesas

Con el paso de los años se acelera el proceso de envejecimiento y pérdida de masa muscular. Cuando superamos los 50 años se hace prácticamente obligatorio realizar entrenamiento de fuerza para frenar, e incluso revertir la pérdida de fuerza, potencia y músculo. Estos son los ejercicios que puedes hacer en casa para estimular tu musculatura sin pesas.

Protocolo de entrenamiento en casa sin material

A continuación detallamos 10 ejercicios que se realizan por parejas, lo que se conoce como series pareadas o superseries antagonistas. Lo que haremos será trabajar grupos musculares distintos en cada ejercicio de la pareja de manera que recortamos considerablemente en tiempo de sesión sin que eso afecte a la intensidad durante el ejercicio.

Ejecuta el primer ejercicio de la pareja (1A por ejemplo), descansa unos 40 segundos y realiza el otro ejercicio de la pareja (1B en este caso). Descansa de nuevo 40 segundos y vuelve con el primero. Alterna uno y otro cuatro veces, haciendo así cuatro series por cada grupo muscular en la sesión.

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Para cambiar a la siguiente pareja de ejercicios tómate un minuto y repite de nuevo el protocolo comentado en el apartado anterior. Hay un ejercicio por cada gran grupo muscular, por lo que es un circuito para principiantes, ya sean de 50 años o de cualquier edad.

Haz cada serie hasta el fallo muscular o cerca. Este detalle es importante puesto que irás a repeticiones altas, por lo que para hacer crecer el músculo con cargas bajas y repeticiones altas es vital hacer todas las repeticiones que puedas y no dejar la serie a medias.

Sesión de entrenamiento en casa sin pesas

1A. Flexiones con el cuerpo inclinado

Las flexiones son un excelente ejercicio con el peso corporal en el que podemos regular la intensidad según la posición del cuerpo. Apoya tus brazos en una mesa de media altura, el sofá o cualquier soporte que te facilite el ejercicio. Cuanto más paralelo estés al suelo, más intensas serán las flexiones. Recuerda que has de realizar todas las repeticiones posibles, descansar 40 segundos y pasar al siguiente ejercicio.

1B. Remo invertido con toalla o sábana enganchada a una puerta

Convierte una toalla o sábana vieja que tengas por casa en un TRX para poder entrenar con tu peso corporal. Sigue las instrucciones del vídeo y podrás así hacer remos invertidos agarrando la toalla o sábana pillada en la puerta. Los ejercicios de tracción son los más difíciles de hacer sin material, pero siempre hay opciones como esta.

2A. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una gran alternativa a las sentadillas al aire que nos permite intensificar el ejercicio. Podrás hacer bastantes repeticiones con este movimiento, así que no dejes la serie a medias y haz tantas repeticiones como puedas antes de dar la serie por terminada.

2B. Roll out con toalla

El segundo ejercicio de esta pareja va enfocado en el abdomen. Dobla una toalla para apoyar tus manos de manera que deslices tu cuerpo hasta donde seas capaz. Ve poco a poco porque si alcanzas el máximo con tus manos muy probablemente no seas capaz de volver al inicio. Mantén el torso recto en todo momento.

3A. Curl de bíceps con con toalla o sábana enganchada a una puerta

Utilizaremos el mismo sistema que en el ejercicio del remo invertido para que nuestro cuerpo sea la carga a mover agarrándonos a una toalla o sábana enganchada a la puerta. Tus hombros no deben moverse en ningún momento, únicamente flexiona y extiende tus codos una y otra vez hasta que no puedas seguir haciéndolo.

3B. Extensiones de codo con el cuerpo inclinado

En el vídeo se realiza el ejercicio con una barra, pero puedes hacerlo en cualquier soporte que tengas en casa: una mesa, el sofá, una silla… El objetivo es que, sin mover nada más, flexiones y extiendas tus codos para trabajar los tríceps. Cuanto más vertical esté tu cuerpo, más fácil será.

4A. Hip thrust con espalda en el sofá

El glúteo es uno de los músculos más importantes a trabajar cuando pasamos de los 50 años. Este grupo muscular es vital para evitar el dolor de espalda y frenar las caídas que pueden suceder décadas más tarde si no lo hemos trabajado a lo largo de la vida.

4B. Elevaciones Y con toalla o sábana enganchada a una puerta

Ya que tenemos el chiringuito montado, lo vamos a aprovechar para un nuevo ejercicio de tracción enfocado en los hombros y la parte superior de la espalda. El objetivo es formar una Y con tu cuerpo y brazos. Los codos no se flexionan en ningún momento, así que ponte más vertical si el ejercicio te cuesta mucho o más horizontal si es demasiado fácil.

5A. Elevaciones de talón en escalón

La última pareja de ejercicios va enfocada en los gemelos y el core. Pon tus punteras en un escalón que tengas en casa o las escaleras de tu piso, dejando libres los talones. Realiza subidas explosivas de los talones y bajadas controladas. Si tienes a mano algo para agarrarte podrás estabilizarte mucho mejor. 

5B. Windmill

El último ejercicio del entrenamiento va enfocado al core en general y los oblicuos en particular, además de trabajar la movilidad. El objetivo es tocar con la mano el pie con una flexión lateral y pequeño giro del tronco. Avisamos que es más difícil de lo que parece si se hace bien.

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Los mejores ejercicios para que los mayores de 50 años ganen músculo sin tocar las pesas

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por
Joaquín Vico Plaza

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