No es solo el descanso: estos tres gestos van a disminuir tu fatiga central y te ayudarán a ganar más músculo

La fatiga del sistema nervioso es un tema habitual en el sector del fitness pero suele entenderse mal y asociarse con circunstancias erróneas.

Muchos entrenadores creen que la fatiga del sistema nervioso central es algo que se asocia más con levantamientos pesados de sentadilla o peso muerto que con, por ejemplo, un cruce de poleas para el pectoral. No necesariamente. Pocos saben que la fatiga del sistema nervioso es algo que tiene lugar de forma natural durante cada serie de cualquier entrenamiento. Además, en realidad es más pronunciada durante y después de un entrenamiento cardiovascular que durante un entrenamiento con pesas.

Sea como fuere en este artículo te explicamos qué es la fatiga central, cómo afecta a tu entrenamiento de hipertrofia y qué puedes hacer para evitarla.

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Qué es la fatiga central y cómo afecta a tu entrenamiento

Justo después de un entrenamiento de fuerza se experimenta una pérdida de fuerza del músculo entrenado. Esto se debe a tres factores diferentes: la fatiga periférica, la fatiga del sistema nervioso central y el daño muscular.

• La fatiga periférica implica tres procesos que son bastante transitorios: una reducción en la liberación de iones de calcio, una reducción en la sensibilidad de las fibras musculares a estos iones de calcio y una reducción en la capacidad de producción de fuerza de los puentes cruzados de actina y miosina. Tanto los iones de calcio como los puentes de actina y miosina son necesarios para que se produzca la activación y contracción de nuestras fibras. De esta manera estos procesos acaban provocando una falla en la activación de la fibra muscular o una reducción en la fuerza que producen.
• La fatiga central no es lo mismo que estar cansado, desmotivado o dolorido. No debe entenderse como una sensación de cansancio en todo el cuerpo. Es un efecto que se relaciona únicamente con el control del músculo que se ha entrenado y que puede suceder independientemente de cómo te sientas. La fatiga central debería definirse como una reducción en nuestra capacidad para producir fuerza de forma voluntaria. Esta reducción en la fuerza se produciría a través de un menor reclutamiento de fibras musculares.
• Por último, el daño muscular puede implicar un amplio abanico de cosas, que van desde pequeñas alteraciones en las fibras hasta desgarros completos en las mismas. El daño muscular también provoca una disminución en la fuerza que nuestras fibras son capaces de producir ya sea porque estas son incapaces de funcionar bien a nivel energético o porque la propia sensación de dolor nos lo impide a nivel nervioso.

Cualquier de estos tres factores disminuye la fuerza que nuestras fibras producen pero, además, todos ellos se correlacionan entre sí provocando un menor reclutamiento. Esta disminución en la fuerza de las fibras implica que van a soportar menor tensión mecánica, lo cual es importante para ganar masa muscular. Por otra parte el menor reclutamiento implica que menos fibras van a ser estimuladas. Así pues tenemos un estímulo mediocre y, además, este estímulo mediocre ni siquiera recae sobre todas las fibras.

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Ya sabemos los efectos negativos que provoca la fatiga, sea del tipo que sea, no obstante los dos aspectos que más debemos vigilar son la fatiga central y el daño muscular puesto que al contrario que la fatiga periférica, estos pueden provocar efectos negativos durante días. De esta manera, un entrenamiento normal y corriente puede provocar una fatiga central que tardará en disiparse en torno a un par de días. Algo normal.

Por otra parte, un entrenamiento abusivo puede mantener altos niveles de fatiga durante una semana. Si, además, se ha producido daño muscular significativo, la afectación puede durar más de una semana.

El problema que esto conlleva es que no solo el músculo afectado se va a ver perjudicado sino también otros que se entrenen después puesto que mientras exista fatiga central el reclutamiento de fibras musculares de otros músculos también va a estar disminuido.

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¿Cómo disminuir la fatiga central en nuestros entrenamientos?

Una de las recomendaciones que dábamos en Vitónica hace unos días era que siempre y cuando pudiéramos recuperarnos correctamente de nuestros entrenamientos, cuanto más frecuentemente entrenáramos un músculo, mejor para la hipertrofia a largo plazo.

Pues bien, para ello debemos saber cómo disminuir la fatiga y el daño muscular excesivo en nuestros entrenamientos. He aquí unos consejos:

• No abuses de volúmenes de entrenamiento altos de forma injustificada. Si puedes mejorar con menos, haz menos. Cada serie de entrenamiento adicional que hacemos crea más fatiga y provoca menos estímulo.
• Reduce el número de repeticiones de tus series. Series de más de 8 o 10 repeticiones provocan una mayor acumulación de iones de calcio y metabolitos lo cual puede comprometer la integridad de la célula muscular, al menos en el caso de los iones de calcio. En su lugar muévete más a menudo en rangos de repeticiones de entre 5 y 10 o de entre 5 y 8.
• Por último no abuses de las técnicas de intensificación, de excéntricas exageradas o de ejercicios en estiramiento como una sentadilla Sissy o un peso muerto rumano. Provocan más daño muscular.

Por supuesto, esto no obvia la necesidad de que haya un descanso nocturno óptimo.

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No es solo el descanso: estos tres gestos van a disminuir tu fatiga central y te ayudarán a ganar más músculo

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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