Cuántas series y repeticiones efectivas debemos hacer en nuestros entrenamientos para ganar músculo

Una de las variables del entrenamiento junto con la intensidad y la frecuencia de entrenamiento es el volumen. El volumen posiblemente sea la variable que más quebraderos de cabeza da a la hora de diseñar y programar los entrenamientos ya que la horquilla óptima es relativamente amplia y las diferencias interpersonales, también.

Sea como fuere la ciencia sí que puede darnos pistas y horquillas más o menos acotadas a la hora de saber cuál es el volumen de entrenamiento óptimo por sesión y grupo muscular. En este artículo te lo explicamos.

Este es el volumen de entrenamiento óptimo por sesión y grupo muscular

Aunque la literatura científica no puede decirnos una cifra extremadamente acotada del volumen óptimo por sesión, sí que puede acercarse bastante si profundizamos lo suficiente en cada estudio por separado.

Uno de los problemas típicos a la hora de encontrar respuestas sobre este tema es que hay muchos estudios en personas desentrenadas y no tantos en personas entrenadas. Además, algunos estudios usan protocolos en los que se trabaja con unas mismas repeticiones ante un mismo porcentaje del RM (repetición máxima). Esto no es lo ideal puesto que los niveles de esfuerzo según la persona pueden variar y no nos permiten igualar la cercanía al fallo entre todos los participantes. Dicho de otra manera, yo puedo hacer cinco repeticiones con mi 85% del RM pero puede haber otra persona que haga siete o incluso tres. En los tres casos la cercanía al fallo es diferente y por lo tanto la tensión mecánica y el estímulo muscular no son iguales y no se pueden comparar los tres casos.

Así pues para hacernos una idea del volumen óptimo por sesión debemos usar estudios que seleccionen a personas entrenadas y cuya cercanía al fallo durante los protocolos usados sea la misma.

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Dicho esto, tenemos un puñado de estudios que entran dentro de estas características los cuales, si los analizamos, podemos clasificar en dos categorías:

• Estudios en los que se observó como volúmenes más altos de entrenamiento tendían a provocar un desarrollo muscular creciente y proporcional. Dicho de otra manera, más volumen provocaba más crecimiento.
• Estudios en los que se observó como se producía una especie de meseta en el desarrollo muscular a partir de cierto punto. En estos estudios la meseta se produjo tras un volumen de entrenamiento que podríamos describir como moderado.

En la primera categoría tenemos los estudios de Radaelli (2015) y Schoenfeld (2018). En la segunda categoría tenemos los de Barbalho (2019), Heaselgrave (2018) y Ostrowski (1997).

La principal diferencia entre las categorías no solo es el volumen de entrenamiento sino también la frecuencia utilizada. La categoría de volumen muy alto hizo entrenar a los participantes tres veces por semana, mientras que la categoría de volumen moderado entrenó cada músculo solo una o dos veces por semana. Esto sugiere que una frecuencia ligeramente más alta puede permitir que los levantadores se beneficien de un mayor volumen semanal.

De esta manera, otra de las cosas acerca de este tema que podemos sacar en claro es que podemos lograr volúmenes efectivos más altos cuando utilizamos una frecuencia más alta. De esta manera, el concepto de series semanales que tanto se ha utilizado habitualmente a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento no tiene validez ya que puede variar dependiendo de la frecuencia de entrenamiento utilizada. Mayores frecuencias de entrenamiento pueden permitirnos acumular un volumen de entrenamiento mayor al final de la semana y por lo tanto provocar un crecimiento mayor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.

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Entonces ¿Cuántas series y repeticiones efectivas hay que hacer por sesión y grupo muscular?

Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar grupos musculares una vez a la semana han identificado que unas 5 o 7 series hasta el fallo (unas 25-35 repeticiones efectivas) maximizan el crecimiento de un grupo muscular después de un solo entrenamiento semanal. Los estudios en cuestión son los de Barbalho y Ostrowski. Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar un músculo dos veces por semana han descubierto que hacer el doble de series aproximadamente provoca mayor crecimiento muscular. Tiene sentido. Estos estudios son los de Heaselgrave y Ostrowski. 

En resumidas cuentas el volumen efectivo máximo por entrenamiento y por músculo está en torno a las 5 o 7 series hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea más eficaz todavía si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo. De hecho, en todos estos estudios se realizaron unas 10 o 12 repeticiones por serie cuando sabemos que series de menos repeticiones implican menor fatiga y un mayor reclutamiento de fibras sin necesidad de acercarse tanto al fallo. De esta manera es posible que la cifra esté más cerca de 5 o 4 series por grupo muscular y sesión siempre y cuando las repeticiones por serie sean más bajas. 

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Bibliografía

Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 

Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.

Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.

Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.

Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise.

Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance.

Barbalho, M. et al. (2019). Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Medicine and science in sports and exercise.

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Cuántas series y repeticiones efectivas debemos hacer en nuestros entrenamientos para ganar músculo

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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